Comment choisir un wall ball
Le wall ball est un gros ballon lesté et souple, d'environ 35 cm de diamètre, qu'on lance contre un mur vers une cible haute au sortir d'un squat, puis qu'on rattrape. On le choisit selon son poids, sa coque et sa couture, et l'exercice suppose une hauteur sous plafond et un mur adaptés.
Un exercice exigeant en place
Le wall ball (le lancer au mur) enchaîne un squat complet et un lancer vers une cible, souvent placée à 2,74 m ou 3,05 m (9 ou 10 pieds) dans les standards de cross-training. C'est un exercice de conditionnement complet, jambes et épaules. Chez soi, il pose trois questions avant toute autre : avez-vous une hauteur sous plafond suffisante (le ballon monte au-dessus de la cible), un mur qui encaisse les chocs sans résonner, et des voisins qui acceptent le bruit ? Dans un garage, un sous-sol ou en extérieur contre un mur porteur, l'exercice est simple à installer ; dans un salon à 2,5 m de plafond, il faut abaisser la cible, ce qui change l'exercice.
Les critères de choix
Wall ball, médecine-ball, slam ball
Le médecine-ball en caoutchouc est plus petit, plus dur, et rebondit : il se lance contre un mur à hauteur de poitrine et revient vite. Le slam ball, plein de sable, se jette au sol. Le wall ball est le seul qu'on rattrape confortablement après un lancer en hauteur. Si vous n'avez pas la hauteur ni le mur, un médecine-ball couvre la plupart des autres exercices de lancer ; un thruster aux haltères reproduit le mouvement de jambes et d'épaules sans lancer.
Premières séances
Placez la cible à une hauteur que vous atteignez sans vous jeter en arrière, lancez depuis 30 à 60 cm du mur, et rattrapez le ballon en descendant directement dans le squat suivant. Les séries courtes (10 à 15 lancers) permettent de garder la technique ; la fatigue des épaules arrive plus vite qu'on ne pense.
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Questions fréquentes
Quel poids de wall ball choisir ?
4 à 6 kg pour débuter, 6 et 9 kg sont les poids courants des standards de cross-training. Le diamètre reste le même d'un poids à l'autre.
Quelle hauteur de cible pour les wall balls ?
Les standards utilisent souvent 2,74 m ou 3,05 m. Chez soi, placez la cible sous le plafond avec une marge pour la trajectoire du ballon ; une cible plus basse rend l'exercice plus facile.
Peut-on faire des wall balls en appartement ?
Rarement dans de bonnes conditions : plafond souvent trop bas, chocs contre le mur et au sol. Un garage, un sous-sol ou l'extérieur conviennent mieux.
Wall ball ou médecine-ball ?
Le wall ball pour les lancers en hauteur avec réception ; le médecine-ball, plus compact, pour les rotations, le gainage et les lancers à hauteur de poitrine.
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