20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Étirer les mollets
Pour étirer les mollets, la position de base est : contre un mur, jambe tendue, tenue 30 s par jambe, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : gastrocnémiens (jumeaux), soléaire, tendon d'Achille. Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Contre un mur, jambe tendue | Mains au mur, une jambe tendue en arrière, talon au sol, pousser le bassin vers le mur. | 30 s par jambe |
| Contre un mur, genou fléchi | Même position en fléchissant le genou arrière, talon au sol : étire le soléaire. | 30 s par jambe |
| Talon dans le vide | Avant du pied sur une marche, laisser descendre le talon sous la marche, jambe tendue. | 30 s par jambe |
Mobilité avant l'effort
Mobilité de cheville genou au mur : Pied à 5 à 10 cm du mur, amener le genou toucher le mur sans décoller le talon, 10 fois par côté.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour les mollets
Les mollets comportent deux muscles : les jumeaux s'étirent jambe tendue, le soléaire genou fléchi. Les coureurs ont intérêt à faire les deux. Une cheville qui manque de mobilité se voit au squat : talons qui décollent et buste qui plonge ; le test du genou au mur la mesure simplement.
Quand : Après la course, la corde à sauter ou une longue marche. Le test du genou au mur sert d'échauffement avant les squats.
Erreurs fréquentes
- Talon qui décolle pendant l'étirement.
- Pied arrière tourné vers l'extérieur.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : extension des mollets debout et squat au poids du corps.
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement des mollets ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Contre un mur, jambe tendue : 30 s par jambe.
Faut-il étirer les mollets avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : mobilité de cheville genou au mur. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
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