Fiches pratiques
Les fiches pratiques
561 fiches pratiques rangées en 16 thèmes. Chaque fiche applique l'un de nos calculateurs ou une règle documentée à un cas précis, avec sa source.
Exercices à la maison, fiche par fiche
Les 115 fichesChaque exercice faisable chez soi : muscles travaillés, matériel, exécution, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, versions plus faciles et plus difficiles.
Fiche pratiqueArraché à la kettlebell (snatch)Arraché à la kettlebell (snatch), exercice à la kettlebell de niveau avancé. Muscles principaux : grands fessiers…Voir la fiche →Fiche pratiqueBird-dogBird-dog, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : érecteurs du rachis, transverse…Voir la fiche →Fiche pratiqueBurpeesBurpees, exercice au poids du corps de niveau intermédiaire. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers…Voir la fiche →Fiche pratiqueChaise contre le murChaise contre le mur, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : quadriceps. Exécution en 4…Voir la fiche →
Programmes sur 8 semaines
Les 60 fichesDes programmes complets par matériel, nombre de séances et objectif, avec le volume hebdomadaire par groupe musculaire et la progression semaine par semaine.
Fiche pratiqueProgramme barre et rack en 2 séances par semaine pour accompagner une perte de poidsProgramme à la barre en 2 séances par semaine pour accompagner une perte de poids, sur 8 semaines : 10 exercices…Voir la fiche →Fiche pratiqueProgramme barre et rack en 2 séances par semaine pour gagner en forceProgramme à la barre en 2 séances par semaine pour gagner en force, sur 8 semaines : 10 exercices, environ 70 minutes…Voir la fiche →Fiche pratiqueProgramme barre et rack en 2 séances par semaine pour prendre du muscleProgramme à la barre en 2 séances par semaine pour prendre du muscle, sur 8 semaines : 14 exercices, environ 70 minutes…Voir la fiche →Fiche pratiqueProgramme barre et rack en 2 séances par semaine pour se remettre en formeProgramme à la barre en 2 séances par semaine pour se remettre en forme, sur 8 semaines : 11 exercices, environ 45…Voir la fiche →
Séances prêtes à suivre
Les 18 fichesDes séances de 20 à 45 minutes, échauffement et retour au calme compris, pour chaque type de matériel.
Fiche pratiqueSéance de 20 minutes au poids du corpsSéance de 20 minutes au poids du corps : 4 minutes d'échauffement, 4 exercices en circuit, 2 minutes de retour au…Voir la fiche →Fiche pratiqueSéance de 20 minutes aux haltèresSéance de 20 minutes aux haltères : 4 minutes d'échauffement, 4 exercices en circuit, 2 minutes de retour au calme. Le…Voir la fiche →Fiche pratiqueSéance de 20 minutes aux sangles de suspensionSéance de 20 minutes aux sangles de suspension : 4 minutes d'échauffement, 4 exercices en circuit, 2 minutes de retour…Voir la fiche →Fiche pratiqueSéance de 20 minutes aux élastiquesSéance de 20 minutes aux élastiques : 4 minutes d'échauffement, 4 exercices en circuit, 2 minutes de retour au calme…Voir la fiche →
Étirements et mobilité, zone par zone
Les 15 fichesLes étirements utiles pour chaque zone, la durée de maintien et le moment de la séance où les placer.
Fiche pratiqueMobiliser le haut du dos (colonne thoracique)Pour mobiliser le haut du dos (colonne thoracique), la position de base est : extension sur rouleau, tenue 3 à 5…Voir la fiche →Fiche pratiqueMobiliser les chevillesPour mobiliser les chevilles, la position de base est : genou au mur, tenue 10 répétitions de 2 s par côté, deux à…Voir la fiche →Fiche pratiqueMobiliser les hanchesPour mobiliser les hanches, la position de base est : position 90/90, tenue 30 à 45 s par côté, deux à quatre fois sans…Voir la fiche →Fiche pratiqueÉtirer et mobiliser le bas du dosPour étirer et mobiliser le bas du dos, la position de base est : genoux vers la poitrine, tenue 30 s, deux à quatre…Voir la fiche →
Calories brûlées, activité par activité
Les 116 fichesLa dépense d'une activité selon votre poids et sa durée, calculée avec la valeur MET du Compendium des activités physiques.
Fiche pratiqueAquagym : combien de calories brûléesAquagym : 5,5 MET dans le Compendium 2024, soit environ 202 kcal en 30 minutes pour 70 kg et 404 kcal en une heure…Voir la fiche →Fiche pratiqueAquajogging : combien de calories brûléesAquajogging : 9,8 MET dans le Compendium 2024, soit environ 360 kcal en 30 minutes pour 70 kg et 720 kcal en une heure…Voir la fiche →Fiche pratiqueBadminton loisir : combien de calories brûléesBadminton loisir : 5,5 MET dans le Compendium 2024, soit environ 202 kcal en 30 minutes pour 70 kg et 404 kcal en une…Voir la fiche →Fiche pratiqueBallon de gym (swiss ball) : combien de calories brûléesBallon de gym (swiss ball) : 2,8 MET dans le Compendium 2024, soit environ 103 kcal en 30 minutes pour 70 kg et 206…Voir la fiche →
Allures de course
Les 19 fichesUne allure au kilomètre convertie en vitesse, et les temps correspondants sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon.
Fiche pratiqueAllure de 3 min 30 au kilomètre3 min 30 au km, c'est 17,1 km/h sur le tapis : un 10 km en 35 min 00 s, un semi en 1 h 13 min 50 s. C'est une allure de…Voir la fiche →Fiche pratiqueAllure de 3 min 45 au kilomètre3 min 45 au km, c'est 16,0 km/h sur le tapis : un 10 km en 37 min 30 s, un semi en 1 h 19 min 07 s. C'est une allure de…Voir la fiche →Fiche pratiqueAllure de 4 min 00 au kilomètre4 min 00 au km, c'est 15,0 km/h sur le tapis : un 10 km en 40 min 00 s, un semi en 1 h 24 min 23 s. C'est une allure de…Voir la fiche →Fiche pratiqueAllure de 4 min 15 au kilomètre4 min 15 au km, c'est 14,1 km/h sur le tapis : un 10 km en 42 min 30 s, un semi en 1 h 29 min 40 s. C'est une allure de…Voir la fiche →
Temps de course : prédictions et équivalences
Les 50 fichesUn temps cible sur une distance, ses équivalences sur les autres distances par la formule de Riegel, et les allures d'entraînement qui en découlent.
Fiche pratiqueCourir un 10 km en 1 hPour courir un 10 km en 1 h, il faut tenir 6:00 min/km, soit 10,0 km/h. Équivalences sur les autres distances par la…Voir la fiche →Fiche pratiqueCourir un 10 km en 1 h 05Pour courir un 10 km en 1 h 05, il faut tenir 6:30 min/km, soit 9,2 km/h. Équivalences sur les autres distances par la…Voir la fiche →Fiche pratiqueCourir un 10 km en 1 h 10Pour courir un 10 km en 1 h 10, il faut tenir 7:00 min/km, soit 8,6 km/h. Équivalences sur les autres distances par la…Voir la fiche →Fiche pratiqueCourir un 10 km en 1 h 15Pour courir un 10 km en 1 h 15, il faut tenir 7:30 min/km, soit 8,0 km/h. Équivalences sur les autres distances par la…Voir la fiche →
Plans d'entraînement course à pied
Les 12 fichesDes plans semaine par semaine pour le 5 km, le 10 km et le semi-marathon, par niveau.
Fiche pratiquePlan d'entraînement 10 km, niveau débutant, en 10 semainesPlan 10 km débutant en 10 semaines et 3 séances par semaine : pour qui court déjà 30 minutes sans s'arrêter et vise un…Voir la fiche →Fiche pratiquePlan d'entraînement 10 km, niveau débutant, en 8 semainesPlan 10 km débutant en 8 semaines et 4 séances par semaine : variante en huit semaines et quatre séances courtes, pour…Voir la fiche →Fiche pratiquePlan d'entraînement 10 km, niveau intermédiaire, en 12 semainesPlan 10 km intermédiaire en 12 semaines et 4 séances par semaine : un plan long, en trois blocs de quatre semaines…Voir la fiche →Fiche pratiquePlan d'entraînement 10 km, niveau intermédiaire, en 8 semainesPlan 10 km intermédiaire en 8 semaines et 4 séances par semaine : pour un coureur qui a déjà couru un 10 km et…Voir la fiche →
Zones cardiaques par âge
Les 13 fichesFréquence cardiaque maximale estimée et zones d'entraînement pour chaque âge, par les formules de Tanaka et de Karvonen.
Fiche pratiqueZones de fréquence cardiaque à 20 ansÀ 20 ans, la fréquence cardiaque maximale estimée est de 194 battements par minute (formule de Tanaka), 200 avec la…Voir la fiche →Fiche pratiqueZones de fréquence cardiaque à 25 ansÀ 25 ans, la fréquence cardiaque maximale estimée est de 190 battements par minute (formule de Tanaka), 195 avec la…Voir la fiche →Fiche pratiqueZones de fréquence cardiaque à 30 ansÀ 30 ans, la fréquence cardiaque maximale estimée est de 187 battements par minute (formule de Tanaka), 190 avec la…Voir la fiche →Fiche pratiqueZones de fréquence cardiaque à 35 ansÀ 35 ans, la fréquence cardiaque maximale estimée est de 184 battements par minute (formule de Tanaka), 185 avec la…Voir la fiche →
Besoins caloriques par poids
Les 26 fichesLa dépense énergétique quotidienne estimée par la formule de Mifflin-St Jeor, selon le sexe, le poids, l'âge, la taille et le niveau d'activité.
Fiche pratiqueCombien de calories par jour pour un homme de 100 kgUn homme de 100 kg, 35 ans et 175 cm dépense environ 1 920 kcal au repos et 2 980 kcal par jour avec une activité…Voir la fiche →Fiche pratiqueCombien de calories par jour pour un homme de 105 kgUn homme de 105 kg, 35 ans et 175 cm dépense environ 1 970 kcal au repos et 3 060 kcal par jour avec une activité…Voir la fiche →Fiche pratiqueCombien de calories par jour pour un homme de 110 kgUn homme de 110 kg, 35 ans et 175 cm dépense environ 2 020 kcal au repos et 3 140 kcal par jour avec une activité…Voir la fiche →Fiche pratiqueCombien de calories par jour pour un homme de 50 kgUn homme de 50 kg, 35 ans et 175 cm dépense environ 1 420 kcal au repos et 2 210 kcal par jour avec une activité…Voir la fiche →
IMC par taille
Les 31 fichesLes plages de poids de chaque catégorie de l'OMS pour une taille donnée, et les limites de l'indice.
Fiche pratiqueIMC pour une taille de 150 cmPour 150 cm, le poids normal selon l'OMS va de 41,6 à 56,1 kg ; le surpoids commence à 56,2 kg et l'obésité à 67,5 kg…Voir la fiche →Fiche pratiqueIMC pour une taille de 152 cmPour 152 cm, le poids normal selon l'OMS va de 42,7 à 57,7 kg ; le surpoids commence à 57,8 kg et l'obésité à 69,3 kg…Voir la fiche →Fiche pratiqueIMC pour une taille de 154 cmPour 154 cm, le poids normal selon l'OMS va de 43,9 à 59,2 kg ; le surpoids commence à 59,3 kg et l'obésité à 71,1 kg…Voir la fiche →Fiche pratiqueIMC pour une taille de 156 cmPour 156 cm, le poids normal selon l'OMS va de 45,0 à 60,7 kg ; le surpoids commence à 60,8 kg et l'obésité à 73,0 kg…Voir la fiche →
Nombre de pas : distance et calories
Les 13 fichesCe que représente un nombre de pas en kilomètres, en temps de marche et en calories, selon la taille et le poids.
Fiche pratique10 000 pas, c'est combien de kilomètres10 000 pas font environ 7,0 km pour une personne de 170 cm, 1 h 24 min de marche à 5 km/h et 393 kcal pour 70 kg…Voir la fiche →Fiche pratique12 000 pas, c'est combien de kilomètres12 000 pas font environ 8,4 km pour une personne de 170 cm, 1 h 41 min de marche à 5 km/h et 472 kcal pour 70 kg…Voir la fiche →Fiche pratique15 000 pas, c'est combien de kilomètres15 000 pas font environ 10,6 km pour une personne de 170 cm, 2 h 06 min de marche à 5 km/h et 590 kcal pour 70 kg…Voir la fiche →Fiche pratique2 000 pas, c'est combien de kilomètres2 000 pas font environ 1,4 km pour une personne de 170 cm, 16 min de marche à 5 km/h et 79 kcal pour 70 kg. Distance…Voir la fiche →
Pourcentages du 1RM
Les 17 fichesLes charges de travail pour un 1RM donné, par pourcentage et par nombre de répétitions.
Fiche pratiquePourcentages d'un 1RM de 100 kgAvec une charge maximale de 100 kg, 80 % représentent 80 kg (environ 8 répétitions) et 70 % 70 kg. Tableau complet des…Voir la fiche →Fiche pratiquePourcentages d'un 1RM de 110 kgAvec une charge maximale de 110 kg, 80 % représentent 88 kg (environ 8 répétitions) et 70 % 77 kg. Tableau complet des…Voir la fiche →Fiche pratiquePourcentages d'un 1RM de 120 kgAvec une charge maximale de 120 kg, 80 % représentent 96 kg (environ 8 répétitions) et 70 % 84 kg. Tableau complet des…Voir la fiche →Fiche pratiquePourcentages d'un 1RM de 130 kgAvec une charge maximale de 130 kg, 80 % représentent 104 kg (environ 8 répétitions) et 70 % 91 kg. Tableau complet des…Voir la fiche →
Protéines par poids de corps
Les 14 fichesLe besoin quotidien en protéines selon le poids et l'objectif, de la sédentarité à la prise de muscle.
Fiche pratiqueCombien de protéines par jour pour 100 kgPour une personne de 100 kg : 83 g par jour sans activité particulière, 160 à 220 g pour la prise de muscle, 120 à 160…Voir la fiche →Fiche pratiqueCombien de protéines par jour pour 110 kgPour une personne de 110 kg : 91 g par jour sans activité particulière, 176 à 242 g pour la prise de muscle, 132 à 176…Voir la fiche →Fiche pratiqueCombien de protéines par jour pour 120 kgPour une personne de 120 kg : 100 g par jour sans activité particulière, 192 à 264 g pour la prise de muscle, 144 à 192…Voir la fiche →Fiche pratiqueCombien de protéines par jour pour 45 kgPour une personne de 45 kg : 37 g par jour sans activité particulière, 72 à 99 g pour la prise de muscle, 54 à 72 g…Voir la fiche →
Protéines, aliment par aliment
Les 33 fichesLa teneur en protéines d'un aliment pour 100 g et par portion, et la quantité à manger pour 20 ou 30 g de protéines.
Fiche pratiqueCombien de protéines dans l'emmentalEmmental : environ 28 g de protéines pour 100 g (table Ciqual), soit 8,5 g pour une portion de 30 g. Pour 20 g de…Voir la fiche →Fiche pratiqueCombien de protéines dans l'escalope de dinde crueEscalope de dinde crue : environ 24 g de protéines pour 100 g (table Ciqual), soit 28,6 g pour une escalope, pesée crue…Voir la fiche →Fiche pratiqueCombien de protéines dans l'œuf durŒuf dur : environ 14 g de protéines pour 100 g (table Ciqual), soit 6,8 g pour un œuf moyen, sans coquille de 50 g…Voir la fiche →Fiche pratiqueCombien de protéines dans la mozzarellaMozzarella : environ 20 g de protéines pour 100 g (table Ciqual), soit 11,9 g pour la moitié d'une boule de 125 g de 60…Voir la fiche →
Espace par équipement
Les 9 fichesLa surface au sol et la hauteur sous plafond nécessaires pour chaque équipement, marges de sécurité comprises.
Fiche pratiqueQuelle place pour un banc et des haltèresEmpreinte de 130 × 50 cm, 3,0 m² en usage, dégagement compris. Ce que ces chiffres recouvrent, et comment gagner de la…Voir la fiche →Fiche pratiqueQuelle place pour un rack à squatEmpreinte de 120 × 140 cm, 5,3 m² en usage, dégagement compris, et 15 cm au-dessus de votre taille sous plafond. Ce que…Voir la fiche →Fiche pratiqueQuelle place pour un rameurEmpreinte de 220 × 60 cm, 3,1 m² en usage, dégagement compris. Ce que ces chiffres recouvrent, et comment gagner de la…Voir la fiche →Fiche pratiqueQuelle place pour un tapis de courseEmpreinte de 180 × 85 cm, 7,4 m² en usage, dégagement compris, et 40 cm au-dessus de votre taille sous plafond. Ce que…Voir la fiche →
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