Avancé
Niveau
Fiche pratique
Arraché à la kettlebell (snatch)
Arraché à la kettlebell (snatch), exercice à la kettlebell de niveau avancé. Muscles principaux : grands fessiers, ischio-jambiers, épaules. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands fessiers, ischio-jambiers, épaules. En soutien : trapèzes, gainage, avant-bras, système cardiovasculaire.
Balistique
Type
Kettlebell
Matériel
5–8 × 5–10
Repère puissance
Exécution
- Partir d'un swing à une main.
- À la poussée des hanches, tirer légèrement le coude vers le haut pour garder la kettlebell près du corps.
- Passer la main sous la kettlebell en fin de trajectoire pour la recevoir bras tendu au-dessus de la tête, sans choc.
- Redescendre en laissant tomber la kettlebell en arc vers l'entrejambe.
Erreurs fréquentes
- Kettlebell qui bascule et frappe l'avant-bras en haut.
- Bras qui porte la charge au lieu des hanches.
Ce qu'il faut savoir
L'arraché est le mouvement le plus complet de la kettlebell : puissance des hanches, stabilité de l'épaule et effort cardio. Il demande une technique solide d'épaulé et de swing avant d'être travaillé. Les séries courtes de 5 à 10 répétitions par bras gardent la technique propre.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Puissance | 5 à 8 | 5 à 10 | 1 à 2 min | Chaque répétition explosive, arrêt avant la dégradation |
| Conditionnement | 10 | 10, départ chaque minute | Le reste de la minute | Format « toutes les minutes » |
| Endurance | 3 | 15 à 20 | 60 s | Charge modérée, technique constante |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Épaulé à la kettlebell (clean). À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands fessiers, ischio-jambiers, épaules |
| Muscles secondaires | Trapèzes, gainage, avant-bras, système cardiovasculaire |
| Matériel | Une kettlebell |
| Niveau | Avancé |
| Type | Balistique |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Épaules, Dos, Abdominaux et gainage) |
| Repère puissance | 5–8 × 5–10 |
| Plus facile | Épaulé à la kettlebell (clean) |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Arraché à la kettlebell (snatch) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands fessiers, ischio-jambiers, épaules. En soutien : trapèzes, gainage, avant-bras, système cardiovasculaire. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour épaules, dos, abdominaux et gainage.
Arraché à la kettlebell (snatch) : combien de répétitions ?
5 à 8 séries de 5 à 10 répétitions pour la puissance, avec 1 à 2 minutes de repos, ou 10 répétitions au début de chaque minute pendant 10 minutes. On arrête la série dès que la technique se dégrade.
Arraché à la kettlebell (snatch) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Épaulé à la kettlebell (clean) », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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