Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Épaulé à la kettlebell (clean)
Épaulé à la kettlebell (clean), exercice à la kettlebell de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grands fessiers, ischio-jambiers, trapèzes. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands fessiers, ischio-jambiers, trapèzes. En soutien : biceps, avant-bras, gainage.
Balistique
Type
Kettlebell
Matériel
5–8 × 5–10
Repère puissance
Exécution
- Partir comme un swing à une main, la kettlebell entre les jambes.
- Pousser les hanches et guider la kettlebell près du corps, coude collé au buste.
- Glisser la main autour de la poignée pour que la kettlebell se pose en douceur sur l'avant-bras, en position de rack.
- Redescendre en laissant tomber la kettlebell entre les jambes et enchaîner.
Erreurs fréquentes
- Kettlebell qui fait un arc large et frappe l'avant-bras.
- Tirer avec le bras au lieu de pousser avec les hanches.
Ce qu'il faut savoir
L'épaulé amène la kettlebell en position de rack, point de départ du développé, du squat avant et du thruster. La difficulté est technique : la kettlebell doit s'enrouler autour de la main, pas basculer dessus. Travaillez-le léger et sans fatigue jusqu'à ce que la réception soit silencieuse.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Puissance | 5 à 8 | 5 à 10 | 1 à 2 min | Chaque répétition explosive, arrêt avant la dégradation |
| Conditionnement | 10 | 10, départ chaque minute | Le reste de la minute | Format « toutes les minutes » |
| Endurance | 3 | 15 à 20 | 60 s | Charge modérée, technique constante |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Swing à une main. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Arraché à la kettlebell (snatch). Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands fessiers, ischio-jambiers, trapèzes |
| Muscles secondaires | Biceps, avant-bras, gainage |
| Matériel | Une kettlebell |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Balistique |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Dos, Biceps) |
| Repère puissance | 5–8 × 5–10 |
| Plus facile | Swing à une main |
| Plus difficile | Arraché à la kettlebell (snatch) |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Épaulé à la kettlebell (clean) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands fessiers, ischio-jambiers, trapèzes. En soutien : biceps, avant-bras, gainage. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour dos, biceps.
Épaulé à la kettlebell (clean) : combien de répétitions ?
5 à 8 séries de 5 à 10 répétitions pour la puissance, avec 1 à 2 minutes de repos, ou 10 répétitions au début de chaque minute pendant 10 minutes. On arrête la série dès que la technique se dégrade.
Épaulé à la kettlebell (clean) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Swing à une main », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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