194bpm
Max, Tanaka
Fiche pratique
Zones de fréquence cardiaque à 20 ans
À 20 ans, la fréquence cardiaque maximale estimée est de 194 battements par minute (formule de Tanaka), 200 avec la formule classique. Les cinq zones d'entraînement selon votre fréquence au repos, calculées avec la méthode de Karvonen.
Fréquence maximale estimée : 194 bpm. Zone 2 (endurance) : 142 à 155 bpm pour un repos à 65.
200bpm
Max, 220 − âge
142–155bpm
Zone 2, repos 65
168–181bpm
Zone 4, repos 65
Les cinq zones selon votre fréquence au repos
| Zone | Intensité | Repos 55 | Repos 65 | Repos 75 |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 — Récupération | 50–60 % | 124–138 | 130–142 | 134–146 |
| Zone 2 — Endurance fondamentale | 60–70 % | 138–152 | 142–155 | 146–158 |
| Zone 3 — Endurance active | 70–80 % | 152–166 | 155–168 | 158–170 |
| Zone 4 — Seuil | 80–90 % | 166–180 | 168–181 | 170–182 |
| Zone 5 — Capacité maximale | 90–100 % | 180–194 | 181–194 | 182–194 |
Méthode de Karvonen : zone = repos + intensité × (max − repos). Mesurez votre fréquence au repos au réveil, trois matins de suite. Si vous connaissez votre maximum réel, utilisez le calculateur complet.
Comment s'en servir
L'essentiel du volume se passe en zone 2, où l'on tient une conversation : c'est là que se construit l'endurance, y compris pour progresser en vitesse. Une à deux séances par semaine en zones 4 et 5, en fractionné, complètent. La zone 3, souvent pratiquée par défaut parce qu'elle « fait du bien », apporte moins que les deux extrêmes.
L'écart individuel sur la fréquence maximale atteint 10 battements à 20 ans comme à tout âge : si vous avez mesuré votre maximum lors d'un test ou d'une séance très intense, il vaut mieux que l'estimation.
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Questions fréquentes
Quelle est la fréquence cardiaque maximale à 20 ans ?
Environ 194 bpm avec la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge), 200 avec la formule classique 220 − âge. L'écart individuel peut atteindre 10 battements.
Quelle fréquence cardiaque pour l'endurance à 20 ans ?
En zone 2, entre 142 et 155 bpm pour une fréquence au repos de 65, un peu moins pour un repos plus bas. On doit pouvoir tenir une conversation.
Quelle fréquence pour le fractionné à 20 ans ?
En zone 4, de 168 à 181 bpm, sur des efforts de 3 à 10 minutes ; en zone 5, au-delà de 181 bpm, sur des efforts courts. Une à deux séances par semaine.
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