20min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 20 minutes aux haltères
Séance de 20 minutes aux haltères : 4 minutes d'échauffement, 4 exercices en circuit, 2 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
20 minutes : 4 min d'échauffement, 14 min de travail, 2 min de retour au calme ; groupes travaillés : dos, épaules, pectoraux, quadriceps.
4
Exercices
14min
Travail
4
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Jumping jacks, rotations d'épaules, 10 squats goblet légers, 10 soulevés de terre roumains à vide, 10 pompes inclinées | 4 min |
| Circuit | 3 tours de 4 exercices, 40 s d'effort, 20 s de récupération | 14 min |
| Retour au calme | Étirements : ischio-jambiers, pectoraux, épaules | 2 min |
Le corps de séance
| Exercice | Effort | Récupération |
|---|---|---|
| Squat goblet | 40 s | 20 s |
| Développé au sol aux haltères (floor press) | 40 s | 20 s |
| Rowing buste penché aux haltères | 40 s | 20 s |
| Thruster aux haltères | 40 s | 20 s |
Enchaîner les quatre exercices (4 minutes), 3 tours au total, avec 1 minute de pause entre deux tours. Débutant : 30 secondes d'effort pour 30 de récupération.
Pourquoi cette séance
Avec une paire d'haltères, vingt minutes suffisent à un circuit qui travaille tout le corps. Le thruster, en fin de tour, fait monter la fréquence cardiaque. Choisissez une charge unique qui convient au plus faible des quatre exercices, souvent le développé militaire ou le thruster.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
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Questions fréquentes
Une séance de 20 minutes aux haltères, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. Au-delà de quelques mois, passez à 30 ou 45 minutes, ou à un programme structuré.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 4 minutes : jumping jacks, rotations d'épaules, 10 squats goblet légers, 10 soulevés de terre roumains à vide, 10 pompes inclinées. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.