20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Étirer et mobiliser les épaules
Pour étirer et mobiliser les épaules, la position de base est : bras croisé devant la poitrine, tenue 30 s par côté, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : deltoïdes, coiffe des rotateurs, grand rond. Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Bras croisé devant la poitrine | Tirer un bras tendu contre la poitrine avec l'autre main, épaule basse. | 30 s par côté |
| Serviette dans le dos | Une main tient une serviette au-dessus de l'épaule, l'autre la saisit dans le bas du dos ; tirer doucement de la main du bas. | 30 s par côté |
| Étirement du dormeur | Allongé sur le côté, bras du dessous à 90° devant soi, coude fléchi, pousser doucement l'avant-bras vers le sol. | 30 s par côté |
Mobilité avant l'effort
Passages de bâton : Tenir un bâton ou un élastique à deux mains, bras tendus, le faire passer de devant les cuisses à derrière le dos, 10 fois, mains larges.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour les épaules
L'épaule est l'articulation la plus mobile du corps et la plus instable : on cherche la mobilité active plus que l'étirement passif. Les passages de bâton, faits mains larges puis de plus en plus serrées, sont un bon indicateur. Une douleur qui persiste en levant le bras relève d'un avis médical, pas d'étirements.
Quand : Avant toute séance de haut du corps (mobilité) et après les développés et tractions (étirements).
Erreurs fréquentes
- Forcer dans une douleur aiguë : l'épaule ne s'étire pas en force.
- Hausser l'épaule étirée.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : halo à la kettlebell et face pull à l'élastique.
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement des épaules ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Bras croisé devant la poitrine : 30 s par côté.
Faut-il étirer les épaules avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : passages de bâton. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
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