20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Étirer les pectoraux
Pour étirer les pectoraux, la position de base est : dans l'encadrement de porte, tenue 30 s, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : grand et petit pectoral, deltoïde antérieur. Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Dans l'encadrement de porte | Avant-bras posés sur l'encadrement, coudes à hauteur d'épaules, avancer un pied et le buste jusqu'à la tension. | 30 s |
| Un bras contre un mur | Bras tendu contre un mur à hauteur d'épaule, tourner lentement le buste vers l'extérieur. | 30 s par côté |
| Allongé sur un rouleau | Allongé sur un rouleau de massage dans la longueur du dos, bras ouverts en croix, paumes vers le haut. | 60 s |
Mobilité avant l'effort
Ouvertures de bras : Debout, ouvrir les bras en croix puis les croiser devant soi, 15 fois, amplitude croissante.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour les pectoraux
Des pectoraux raides tirent les épaules vers l'avant, posture fréquente après des heures devant un écran ou beaucoup de pompes et de développés. L'étirement dans l'encadrement de porte est le plus simple ; le bras ne doit pas monter au-dessus de l'épaule si celle-ci proteste. Renforcer l'arrière des épaules (face pull, oiseau) complète l'étirement.
Quand : Après une séance de pompes ou de développés, et dans la journée pour qui travaille assis.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules pendant l'étirement.
- Cambrer le bas du dos au lieu d'ouvrir la poitrine.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : pompes et face pull à l'élastique.
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement des pectoraux ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Dans l'encadrement de porte : 30 s.
Faut-il étirer les pectoraux avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : ouvertures de bras. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
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