20min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 20 minutes aux sangles de suspension
Séance de 20 minutes aux sangles de suspension : 4 minutes d'échauffement, 4 exercices en circuit, 2 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
20 minutes : 4 min d'échauffement, 14 min de travail, 2 min de retour au calme ; groupes travaillés : abdominaux, dos, pectoraux, quadriceps.
4
Exercices
14min
Travail
4
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Rowing aux sangles corps presque vertical, squats assistés, rotations de bras, fentes arrière, gainage 20 s | 4 min |
| Circuit | 3 tours de 4 exercices, 40 s d'effort, 20 s de récupération | 14 min |
| Retour au calme | Étirements : pectoraux, grand dorsal, ischio-jambiers | 2 min |
Le corps de séance
| Exercice | Effort | Récupération |
|---|---|---|
| Squat assisté aux sangles | 40 s | 20 s |
| Rowing aux sangles de suspension | 40 s | 20 s |
| Pompes aux sangles de suspension | 40 s | 20 s |
| Genoux-poitrine aux sangles | 40 s | 20 s |
Enchaîner les quatre exercices (4 minutes), 3 tours au total, avec 1 minute de pause entre deux tours. Débutant : 30 secondes d'effort pour 30 de récupération.
Pourquoi cette séance
Aux sangles, la difficulté se règle en déplaçant les pieds : c'est ce qui permet d'enchaîner un circuit sans changer de matériel. Réglez les sangles à mi-hauteur pour tout le circuit, sauf pour le genoux-poitrine, qui demande des étriers à mi-mollet.
Pour comparer les modèles : sangles de suspension avec ancrage de porte, charge maximale annoncée à vérifier.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
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Questions fréquentes
Une séance de 20 minutes aux sangles de suspension, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. Au-delà de quelques mois, passez à 30 ou 45 minutes, ou à un programme structuré.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 4 minutes : rowing aux sangles corps presque vertical, squats assistés, rotations de bras, fentes arrière, gainage 20 s. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
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