Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Leg curl aux sangles
Leg curl aux sangles, exercice aux sangles de suspension de niveau intermédiaire. Muscles principaux : ischio-jambiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : ischio-jambiers. En soutien : grands fessiers, gainage.
Polyarticulaire
Type
Sangles
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Allongé sur le dos sous l'ancrage, talons dans les étriers.
- Monter le bassin en pont, corps aligné.
- Ramener les talons vers les fesses en gardant les hanches hautes.
- Retendre les jambes lentement.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui descend à chaque répétition.
- Étriers qui se croisent.
Ce qu'il faut savoir
Le leg curl aux sangles fait travailler les ischio-jambiers en flexion du genou, ce que les exercices de hanche comme le pont font peu. Il est plus stable que le leg curl glissé sur une serviette, et se fait sur une jambe quand la version à deux jambes devient facile.
Les sangles se fixent à un ancrage de porte ou à un point haut solide ; vérifiez la charge maximale annoncée et la fermeture de la porte avant chaque séance. Pour comparer les modèles : sangles de suspension avec ancrage de porte.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pont fessier. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Curl nordique. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Ischio-jambiers |
| Muscles secondaires | Grands fessiers, gainage |
| Matériel | Des sangles de suspension réglées à mi-mollet |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pont fessier |
| Plus difficile | Curl nordique |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Leg curl aux sangles : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : ischio-jambiers. En soutien : grands fessiers, gainage. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour abdominaux et gainage.
Leg curl aux sangles : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Leg curl aux sangles : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pont fessier », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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