Débutant
Niveau
Fiche pratique
Chaise contre le mur
Chaise contre le mur, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : quadriceps. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps. En soutien : grands fessiers, adducteurs.
Gainage
Type
Poids du corps
Matériel
3 × 30–45 s
Repère intermédiaire
Exécution
- Dos plaqué contre le mur, pieds à environ 50 cm devant, largeur de hanches.
- Glisser jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, genoux au-dessus des chevilles.
- Bras le long du corps ou croisés, sans appuyer les mains sur les cuisses.
- Tenir en respirant normalement, puis remonter en glissant.
Erreurs fréquentes
- Pieds trop près du mur : les genoux dépassent les orteils et la pression monte sur la rotule.
- Bloquer la respiration pendant le maintien.
Ce qu'il faut savoir
La chaise est un exercice isométrique : le muscle travaille sans mouvement. Elle fatigue vite les quadriceps sans aucun impact, ce qui la rend utile en fin de séance ou pour qui ne supporte pas les flexions répétées du genou. Elle ne remplace pas le squat pour la force, faute d'amplitude.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Niveau | Séries | Durée de maintien | Repos |
|---|---|---|---|
| Débutant | 3 | 15 à 30 s | 30 à 45 s |
| Intermédiaire | 3 à 4 | 30 à 45 s | 30 à 45 s |
| Avancé | 3 à 4 | 45 à 60 s, puis variante plus dure | 45 à 60 s |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Squat au poids du corps. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps |
| Muscles secondaires | Grands fessiers, adducteurs |
| Matériel | Un mur |
| Niveau | Débutant |
| Type | Gainage |
| Compte pour le volume | Quadriceps |
| Repère intermédiaire | 3 × 30–45 s |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Squat au poids du corps |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Chaise contre le mur : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps. En soutien : grands fessiers, adducteurs. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps.
Chaise contre le mur : combien de temps tenir ?
15 à 30 secondes par série pour débuter, 30 à 45 secondes ensuite, 3 à 4 séries. Au-delà d'une minute propre, passez à une variante plus difficile plutôt que d'allonger la durée.
Chaise contre le mur : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Squat au poids du corps » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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