Débutant
Niveau
Fiche pratique
Développé poitrine à l'élastique
Développé poitrine à l'élastique, exercice à l'élastique de niveau débutant. Muscles principaux : grands pectoraux. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : triceps, deltoïdes antérieurs.
Polyarticulaire
Type
Élastiques
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Dos à la porte, élastique ancré à hauteur de poitrine, un pied en avant.
- Poignées à hauteur de poitrine, coudes à 45°.
- Pousser vers l'avant jusqu'aux bras tendus, mains qui se rapprochent.
- Revenir lentement sans laisser les coudes partir derrière le buste.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en avant pour pousser.
- Ancrage mal fermé : vérifier que la porte est fermée à clé ou ouvre du côté opposé.
Ce qu'il faut savoir
Le développé debout à l'élastique travaille les pectoraux sans banc ni haltères. Debout, il ne peut pas être aussi lourd qu'un développé couché, mais il complète bien les pompes. Avant chaque séance, vérifiez l'élastique : une fissure dans le latex impose de le changer.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pompes inclinées, mains surélevées. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Pompes. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands pectoraux |
| Muscles secondaires | Triceps, deltoïdes antérieurs |
| Matériel | Un élastique à poignées et un ancrage de porte |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Pectoraux (et ½ série : Triceps, Épaules) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pompes inclinées, mains surélevées |
| Plus difficile | Pompes |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des élastiques de résistance :
Reproduire les haltères
Jeu de tubes à poignées, 5 résistances, ancrage de porte.
Voir sur Amazon.frTractions et squats
Power bands 208 cm, 4 résistances.
Voir sur Amazon.frHanches et fessiers
Mini-bandes en tissu, 3 niveaux.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Développé poitrine à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : triceps, deltoïdes antérieurs. Pour compter le volume, une série compte pour pectoraux, et une demi-série pour triceps, épaules.
Développé poitrine à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Développé poitrine à l'élastique : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pompes inclinées, mains surélevées », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.