Tabata au rameur : deux séries de huit sprints de 20 secondes
Deux séries de huit sprints de 20 secondes suivis de 10 secondes de repos (le format Tabata), séparées de trois minutes de rameur facile. Une séance d'intervalles très courte et très intense, réservée aux confirmés.
Sans sautBruyant
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, Cercles de bras, Squats sans charge, Charnière de hanche à vide, Ramer en montée progressive, Trois accélérations | ≈ 8 min |
| Tabata 1 | Tabata, 8 tours : Sprint de 20 secondes | ≈ 4 min |
| Récupération | Séries : Ramer facile | ≈ 3 min |
| Tabata 2 | Tabata, 8 tours : Sprint de 20 secondes | ≈ 4 min |
| Retour au calme | Ramer très léger, Étirement des ischio-jambiers, Étirement du grand dorsal, Étirement des quadriceps | ≈ 7 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 27 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Les trois types conviennent. Le rameur à air est plus bruyant que les deux autres et réagit directement à l'effort ; le magnétique est plus discret ; celui à eau donne une sensation proche de l'aviron.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatIl protège le parquet, évite que les pieds de la machine glissent et étouffe un peu le bruit de la roue et du siège.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatSi vous préférez ne pas regarder le moniteur ou le minuteur de la page, un minuteur d'intervalles programmable compte les efforts à votre place.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirLe rameur ne crée pas de vent : dans une pièce fermée, un ventilateur rend les efforts longs plus confortables.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirLes séances de rameur durent sans pause franche : boire une gorgée pendant une récupération évite de s'arrêter.
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Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 8 min
Marche sur place
1 minRythme progressif, bras actifs.
Cercles de bras
30 sGrands cercles lents dans les deux sens.
Amplitude complète, talons au sol.
Charnière de hanche à vide
10Mains sur les hanches, dos plat : le buste pivote depuis les hanches.
Ramer en montée progressive
4 minCharge : résistance moyenne, cadence de 18 à 26 coups par minute
Quatre minutes qui montent d'une allure facile à presque l'allure des sprints.
Trois accélérations
1 minCharge : 10 coups rapides, puis quelques coups faciles
Trois fois dix coups à l'allure des sprints, séparés de quelques coups très faciles.
Tabata 1
Tabata · 8 tours · 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos, 8 fois · 10 s entre deux tours · ≈ 4 min
Huit sprints de 20 secondes, 10 secondes de repos : quatre minutes. Le Tabata est un format de 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos, répété huit fois.
Sprint de 20 secondes
20 s · puis 10 s de récupérationCharge : résistance moyenne à haute, 30 à 34 coups par minute, effort perçu 9 sur 10
Poussée des jambes explosive, retour rapide mais contrôlé. Pendant les 10 secondes de repos, lâchez la poignée et gardez les pieds dans les sangles.
- Plus facile : Six sprints seulement, ou 15 secondes d'effort pour 15 de repos.
- Plus difficile : Effort perçu 10 sur 10 sur les deux derniers sprints.
Récupération
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 3 min
Ramer facile
3 minCharge : résistance basse, 18 coups par minute
Cadence lente, respirez profondément, buvez une gorgée. Vous devez pouvoir parler en phrases complètes à la fin.
- Plus facile : Marche sur place si le souffle revient mal.
- Plus difficile : Inchangé : ne cherchez pas à en faire plus ici.
Tabata 2
Tabata · 8 tours · 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos, 8 fois · 10 s entre deux tours · ≈ 4 min
Sprint de 20 secondes
20 s · puis 10 s de récupérationCharge : résistance moyenne à haute, 30 à 34 coups par minute, effort perçu 9 sur 10
Même allure aux 500 mètres que le premier Tabata : la régularité compte plus que la vitesse du premier sprint.
- Plus facile : Six sprints seulement.
- Plus difficile : Effort perçu 10 sur 10 sur les deux derniers sprints.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min
Ramer très léger
3 minCharge : résistance minimale
Cadence lente, respiration profonde, mains et épaules relâchées.
Étirement des ischio-jambiers
30 s par côtéTalon posé devant, jambe tendue, dos droit.
Étirement du grand dorsal
30 s par côtéUne main loin devant, fesses vers les talons.
Étirement des quadriceps
30 s par côtéTalon vers la fesse, une main au mur.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Pourquoi seulement 20 secondes d'effort ?
Parce que l'intensité visée est maximale : à cette intensité, on ne tient guère plus de 20 secondes en gardant une poussée correcte. Le repos de 10 secondes est volontairement trop court pour récupérer entièrement, c'est ce qui fait la difficulté du format.
Le Tabata convient-il aux débutants ?
Non : sa structure suppose une technique de rameur assurée et une bonne condition de base. Les débutants commenceront par la <a href="/seances/rameur-apprendre-technique.html">séance technique</a> puis par l'endurance à cadence basse.
Quelle résistance choisir pour les sprints ?
Une résistance moyenne à haute qui permet 30 à 34 coups par minute avec une poussée complète. Trop basse, vous ramez dans le vide ; trop haute, vous ne pouvez plus répéter les sprints.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.