Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Burpees
Burpees, exercice au poids du corps de niveau intermédiaire. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers, pectoraux. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers, pectoraux. En soutien : épaules, triceps, gainage, système cardiovasculaire.
Cardio
Type
Poids du corps
Matériel
6–10 × 30 s
Repère intervalles
Exécution
- Debout, s'accroupir et poser les mains au sol devant les pieds.
- Lancer les pieds en arrière pour arriver en position de pompe, faire une pompe ou non.
- Ramener les pieds près des mains d'un saut.
- Se relever et sauter bras au-dessus de la tête, réception souple.
Erreurs fréquentes
- Dos qui s'effondre en position de planche quand la fatigue arrive.
- Réception du saut jambes tendues.
Ce qu'il faut savoir
Le burpee fait travailler presque tout le corps et monte très vite en intensité ; c'est pour ça qu'il sert de mesure dans les entraînements en circuit. La version sans saut ni pompe, en reculant les pieds un par un, reste efficace et beaucoup plus accessible. Visez la régularité du rythme sur 30 à 40 secondes plutôt qu'un départ explosif.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Format | Effort | Récupération | Tours | Usage |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 30 à 60 s | — | 1 à 2 | Montée progressive du cœur |
| Intervalles 30/30 | 30 s | 30 s | 6 à 10 | Circuit cardio, débutant |
| Intervalles 40/20 | 40 s | 20 s | 5 à 8 | Conditionnement, intermédiaire |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | Effort maximal, 4 minutes |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Mountain climbers. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers, pectoraux |
| Muscles secondaires | Épaules, triceps, gainage, système cardiovasculaire |
| Matériel | Aucun |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Cardio |
| Compte pour le volume | Quadriceps (et ½ série : Pectoraux, Épaules, Abdominaux et gainage) |
| Repère intervalles | 6–10 × 30 s |
| Plus facile | Mountain climbers |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités. Format Tabata : Tabata et coll. (1996).
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un tapis de sol :
Yoga, équilibre
Tapis 4 mm, caoutchouc naturel ou PVC sans phtalates, 183 × 61 cm.
Voir sur Amazon.frRenforcement au sol
Tapis 10 à 15 mm NBR, 180 × 60 cm.
Voir sur Amazon.frGrande taille
Tapis 200 × 80 cm, 6 mm.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Burpees : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers, pectoraux. En soutien : épaules, triceps, gainage, système cardiovasculaire. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, et une demi-série pour pectoraux, épaules, abdominaux et gainage.
Burpees : combien de temps et de tours ?
En intervalles : 30 secondes d'effort et 30 de récupération, 6 à 10 tours pour débuter ; 40/20 ensuite ; le format Tabata (20 s / 10 s, 8 tours, 4 minutes) en fin de séance pour les pratiquants entraînés.
Burpees : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Mountain climbers », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.