Débutant
Niveau
Fiche pratique
Jumping jacks
Jumping jacks, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : mollets, système cardiovasculaire. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : mollets, système cardiovasculaire. En soutien : épaules, adducteurs, abducteurs de hanche.
Cardio
Type
Poids du corps
Matériel
6–10 × 30 s
Repère intervalles
Exécution
- Debout, pieds joints, bras le long du corps.
- Sauter en écartant les pieds un peu plus que la largeur des épaules et en levant les bras au-dessus de la tête.
- Revenir d'un saut pieds joints, bras le long du corps.
- Rester sur l'avant des pieds, genoux souples.
Erreurs fréquentes
- Atterrir talons en premier, jambes raides.
- Bras qui s'arrêtent à mi-hauteur quand la fatigue arrive.
Ce qu'il faut savoir
Le jumping jack est l'échauffement classique : il fait monter le cœur et mobilise épaules et hanches en une minute. Sans saut, en écartant une jambe après l'autre, il reste utile et silencieux pour un appartement. Ce n'est pas un exercice de renforcement ; il sert d'échauffement ou de récupération active dans un circuit.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Format | Effort | Récupération | Tours | Usage |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 30 à 60 s | — | 1 à 2 | Montée progressive du cœur |
| Intervalles 30/30 | 30 s | 30 s | 6 à 10 | Circuit cardio, débutant |
| Intervalles 40/20 | 40 s | 20 s | 5 à 8 | Conditionnement, intermédiaire |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | Effort maximal, 4 minutes |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Montées de genoux (skipping). Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Mollets, système cardiovasculaire |
| Muscles secondaires | Épaules, adducteurs, abducteurs de hanche |
| Matériel | Aucun |
| Niveau | Débutant |
| Type | Cardio |
| Compte pour le volume | Mollets (et ½ série : Épaules) |
| Repère intervalles | 6–10 × 30 s |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Montées de genoux (skipping) |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités. Format Tabata : Tabata et coll. (1996).
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Questions fréquentes
Jumping jacks : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : mollets, système cardiovasculaire. En soutien : épaules, adducteurs, abducteurs de hanche. Pour compter le volume, une série compte pour mollets, et une demi-série pour épaules.
Jumping jacks : combien de temps et de tours ?
En intervalles : 30 secondes d'effort et 30 de récupération, 6 à 10 tours pour débuter ; 40/20 ensuite ; le format Tabata (20 s / 10 s, 8 tours, 4 minutes) en fin de séance pour les pratiquants entraînés.
Jumping jacks : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Montées de genoux (skipping) » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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