Débutant
Niveau
Fiche pratique
Planche (gainage ventral)
Planche (gainage ventral), exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : transverse, grand droit de l'abdomen. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : transverse, grand droit de l'abdomen. En soutien : obliques, fessiers, dentelés, épaules.
Gainage
Type
Poids du corps
Matériel
3 × 30–45 s
Repère intermédiaire
Exécution
- Appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules, et sur la pointe des pieds.
- Corps aligné de la tête aux talons, fessiers serrés, bassin légèrement rétroversé.
- Pousser le sol avec les avant-bras pour écarter les omoplates.
- Respirer calmement ; arrêter dès que le bassin s'affaisse.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui s'affaisse et creuse le bas du dos.
- Fesses en l'air pour soulager les abdominaux.
- Tenir plusieurs minutes dans une mauvaise position.
Ce qu'il faut savoir
La planche apprend au tronc à rester rigide pendant que les bras et les jambes travaillent. Au-delà d'une minute propre, allonger la durée apporte peu : mieux vaut une variante plus dure (bras tendus devant, une jambe levée) ou des séries de 10 secondes en contractant tout le corps au maximum.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Niveau | Séries | Durée de maintien | Repos |
|---|---|---|---|
| Débutant | 3 | 15 à 30 s | 30 à 45 s |
| Intermédiaire | 3 à 4 | 30 à 45 s | 30 à 45 s |
| Avancé | 3 à 4 | 45 à 60 s, puis variante plus dure | 45 à 60 s |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Hollow body (gainage creux). Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Transverse, grand droit de l'abdomen |
| Muscles secondaires | Obliques, fessiers, dentelés, épaules |
| Matériel | Un tapis de sol |
| Niveau | Débutant |
| Type | Gainage |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage |
| Repère intermédiaire | 3 × 30–45 s |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Hollow body (gainage creux) |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Planche (gainage ventral) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : transverse, grand droit de l'abdomen. En soutien : obliques, fessiers, dentelés, épaules. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage.
Planche (gainage ventral) : combien de temps tenir ?
15 à 30 secondes par série pour débuter, 30 à 45 secondes ensuite, 3 à 4 séries. Au-delà d'une minute propre, passez à une variante plus difficile plutôt que d'allonger la durée.
Planche (gainage ventral) : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Hollow body (gainage creux) » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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