Débutant
Niveau
Fiche pratique
Planche latérale
Planche latérale, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : obliques, carré des lombes. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : obliques, carré des lombes. En soutien : moyen fessier, épaules.
Gainage
Type
Poids du corps
Matériel
3 × 30–45 s
Repère intermédiaire
Exécution
- Allongé sur le côté, appui sur l'avant-bras, coude sous l'épaule.
- Décoller le bassin pour aligner chevilles, hanches et épaules.
- Pieds l'un sur l'autre, ou décalés pour plus de stabilité.
- Tenir, puis changer de côté ; même durée des deux côtés.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui recule ou s'affaisse vers le sol.
- Épaule qui s'enfonce : pousser le sol avec l'avant-bras.
Ce qu'il faut savoir
La planche latérale renforce les muscles qui empêchent le tronc de se plier sur le côté, ceux qui travaillent quand on porte un sac d'une main. Elle fait partie des exercices de base proposés pour la santé du dos, avec le bird-dog et le curl-up. Genoux au sol, elle devient accessible à tous.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Niveau | Séries | Durée de maintien | Repos |
|---|---|---|---|
| Débutant | 3 | 15 à 30 s | 30 à 45 s |
| Intermédiaire | 3 à 4 | 30 à 45 s | 30 à 45 s |
| Avancé | 3 à 4 | 45 à 60 s, puis variante plus dure | 45 à 60 s |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Marche porte-valise. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Obliques, carré des lombes |
| Muscles secondaires | Moyen fessier, épaules |
| Matériel | Un tapis de sol |
| Niveau | Débutant |
| Type | Gainage |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage (et ½ série : Ischio-jambiers et fessiers) |
| Repère intermédiaire | 3 × 30–45 s |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Marche porte-valise |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Planche latérale : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : obliques, carré des lombes. En soutien : moyen fessier, épaules. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage, et une demi-série pour ischio-jambiers et fessiers.
Planche latérale : combien de temps tenir ?
15 à 30 secondes par série pour débuter, 30 à 45 secondes ensuite, 3 à 4 séries. Au-delà d'une minute propre, passez à une variante plus difficile plutôt que d'allonger la durée.
Planche latérale : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Marche porte-valise » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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