Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Pompes aux sangles de suspension
Pompes aux sangles de suspension, exercice aux sangles de suspension de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grands pectoraux. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : triceps, deltoïdes antérieurs, stabilisateurs de l'épaule, gainage.
Polyarticulaire
Type
Sangles
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Dos à l'ancrage, poignées en main, bras tendus devant, corps incliné vers l'avant.
- Descendre en fléchissant les bras, coudes à 45°, en gardant les poignées sous les épaules.
- Aller jusqu'aux mains à hauteur de poitrine.
- Repousser en empêchant les sangles de s'écarter.
Erreurs fréquentes
- Poignées qui partent vers l'extérieur en bas.
- Bassin qui s'affaisse.
Ce qu'il faut savoir
L'instabilité des sangles fait travailler les stabilisateurs de l'épaule plus que la pompe au sol. Pieds loin de l'ancrage, l'exercice est facile ; près de l'ancrage, il devient plus dur qu'une pompe classique. Réglez les sangles à mi-hauteur pour commencer.
Les sangles se fixent à un ancrage de porte ou à un point haut solide ; vérifiez la charge maximale annoncée et la fermeture de la porte avant chaque séance. Pour comparer les modèles : sangles de suspension avec ancrage de porte.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pompes inclinées, mains surélevées. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Pompes déclinées, pieds surélevés. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands pectoraux |
| Muscles secondaires | Triceps, deltoïdes antérieurs, stabilisateurs de l'épaule, gainage |
| Matériel | Des sangles de suspension |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Pectoraux (et ½ série : Triceps, Épaules, Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pompes inclinées, mains surélevées |
| Plus difficile | Pompes déclinées, pieds surélevés |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
Appartement, tout faire
Paire d'haltères réglables à sélecteur, 2 à 24 kg.
Voir sur Amazon.frBudget serré
Haltères réglables à disques, 20 kg la paire.
Voir sur Amazon.frMouvements balistiques
Kettlebell fonte 12 ou 16 kg.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Pompes aux sangles de suspension : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : triceps, deltoïdes antérieurs, stabilisateurs de l'épaule, gainage. Pour compter le volume, une série compte pour pectoraux, et une demi-série pour triceps, épaules, abdominaux et gainage.
Pompes aux sangles de suspension : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Pompes aux sangles de suspension : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pompes inclinées, mains surélevées », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.