Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Pull-over à l'haltère
Pull-over à l'haltère, exercice aux haltères sur banc de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grand dorsal, grands pectoraux. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand dorsal, grands pectoraux. En soutien : triceps (longue portion), grand rond, dentelés.
Isolation
Type
Haltères et banc
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Allongé sur le banc, tenir un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.
- Descendre l'haltère derrière la tête en arc de cercle jusqu'à ce que les bras soient dans l'alignement du buste.
- Garder les côtes basses : le bas du dos ne se cambre pas.
- Ramener l'haltère au-dessus de la poitrine en gardant les coudes fixes.
Erreurs fréquentes
- Plier les coudes pendant la descente, qui transforme l'exercice en extension triceps.
- Descendre trop loin et cambrer le dos pour gagner de l'amplitude.
Ce qu'il faut savoir
Le pull-over est l'un des rares exercices aux haltères qui étirent le grand dorsal sous charge. Il se situe entre les pectoraux et le dos selon la position des coudes. Mouvement d'isolation, il complète un rowing ou une traction mais ne les remplace pas. Des épaules raides limitent l'amplitude : ne forcez pas au-delà.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand dorsal, grands pectoraux |
| Muscles secondaires | Triceps (longue portion), grand rond, dentelés |
| Matériel | Un haltère et un banc |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Dos (et ½ série : Pectoraux, Triceps) |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un banc de musculation :
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Questions fréquentes
Pull-over à l'haltère : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand dorsal, grands pectoraux. En soutien : triceps (longue portion), grand rond, dentelés. Pour compter le volume, une série compte pour dos, et une demi-série pour pectoraux, triceps.
Pull-over à l'haltère : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
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