Débutant
Niveau
Fiche pratique
Rowing à un bras avec haltère
Rowing à un bras avec haltère, exercice aux haltères sur banc de niveau débutant. Muscles principaux : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes. En soutien : biceps, deltoïdes postérieurs.
Polyarticulaire
Type
Haltères et banc
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Main et genou du même côté sur le banc, dos plat parallèle au sol, l'autre pied au sol.
- Laisser pendre l'haltère bras tendu, épaule légèrement descendue.
- Tirer le coude vers la hanche, pas vers le plafond, en gardant le buste immobile.
- Redescendre lentement jusqu'au bras tendu.
Erreurs fréquentes
- Tourner le buste pour lever l'haltère plus haut.
- Tirer avec l'avant-bras, coude qui s'écarte vers l'extérieur.
Ce qu'il faut savoir
Le rowing à un bras est l'exercice de dos le plus simple à charger à la maison : l'appui sur le banc protège le bas du dos et permet de soulever lourd. Tirer vers la hanche cible le grand dorsal ; tirer coude écarté vers la poitrine, le haut du dos. C'est la base du travail de tirage quand on n'a pas de barre de traction.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Tirage horizontal à l'élastique. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Rowing buste penché aux haltères. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes |
| Muscles secondaires | Biceps, deltoïdes postérieurs |
| Matériel | Un haltère et un banc (ou une chaise) |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Dos (et ½ série : Biceps, Épaules) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Tirage horizontal à l'élastique |
| Plus difficile | Rowing buste penché aux haltères |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un banc de musculation :
Développé et rowing
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Questions fréquentes
Rowing à un bras avec haltère : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes. En soutien : biceps, deltoïdes postérieurs. Pour compter le volume, une série compte pour dos, et une demi-série pour biceps, épaules.
Rowing à un bras avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Rowing à un bras avec haltère : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Tirage horizontal à l'élastique », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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