Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Squat à la barre
Squat à la barre, exercice à la barre de niveau intermédiaire. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : adducteurs, ischio-jambiers, érecteurs du rachis, gainage.
Polyarticulaire
Type
Barre et rack
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Barre posée sur les trapèzes, mains un peu plus larges que les épaules, sortir du rack en deux ou trois pas.
- Inspirer et gainer, puis descendre en poussant hanches et genoux en même temps.
- Descendre au moins jusqu'aux cuisses parallèles, dos neutre, talons au sol.
- Remonter en poussant le sol, poitrine haute.
Erreurs fréquentes
- Barres de sécurité mal réglées, ou absentes quand on s'entraîne seul.
- Genoux qui rentrent à la remontée.
- Bassin qui remonte avant les épaules.
Ce qu'il faut savoir
Le squat à la barre est l'exercice de force de base des jambes, et c'est aussi celui qui demande le plus d'équipement : un rack avec des barres de sécurité réglées juste sous la position basse est indispensable seul à la maison. Il permet de progresser par petits paliers de 2,5 kg, ce qu'aucun autre matériel ne fait aussi bien.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Squat goblet. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Squat avant à la barre. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Adducteurs, ischio-jambiers, érecteurs du rachis, gainage |
| Matériel | Une barre, des disques et un rack avec barres de sécurité |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Squat goblet |
| Plus difficile | Squat avant à la barre |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un rack à squat :
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Questions fréquentes
Squat à la barre : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : adducteurs, ischio-jambiers, érecteurs du rachis, gainage. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour abdominaux et gainage.
Squat à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Squat à la barre : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Squat goblet », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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