Débutant
Niveau
Fiche pratique
Suspension à la barre (dead hang)
Suspension à la barre (dead hang), exercice à la barre de traction de niveau débutant. Muscles principaux : fléchisseurs des doigts et de l'avant-bras. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : fléchisseurs des doigts et de l'avant-bras. En soutien : grand dorsal (étirement), épaules.
Gainage
Type
Barre de traction
Matériel
3 × 30–45 s
Repère intermédiaire
Exécution
- Saisir la barre à largeur d'épaules, paumes vers l'avant.
- Se laisser pendre bras tendus, pieds décollés ou effleurant le sol.
- Respirer calmement, épaules relâchées ou légèrement engagées.
- Descendre en posant les pieds, pas en lâchant d'un coup.
Erreurs fréquentes
- Lâcher la barre de haut sans vérifier la réception.
- Tenir malgré une douleur dans l'épaule.
Ce qu'il faut savoir
La suspension renforce la préhension et habitue les épaules à la position bras au-dessus de la tête. C'est la première étape vers la traction, et un test simple de la force des mains. Les pieds peuvent rester en appui partiel sur une chaise au début.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Niveau | Séries | Durée de maintien | Repos |
|---|---|---|---|
| Débutant | 3 | 15 à 30 s | 30 à 45 s |
| Intermédiaire | 3 à 4 | 30 à 45 s | 30 à 45 s |
| Avancé | 3 à 4 | 45 à 60 s, puis variante plus dure | 45 à 60 s |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Traction scapulaire. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Fléchisseurs des doigts et de l'avant-bras |
| Muscles secondaires | Grand dorsal (étirement), épaules |
| Matériel | Une barre de traction |
| Niveau | Débutant |
| Type | Gainage |
| Compte pour le volume | Dos |
| Repère intermédiaire | 3 × 30–45 s |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Traction scapulaire |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir une barre de traction :
Sans percer
Barre de porte à appui, 100 kg et plus.
Voir sur Amazon.frFixation définitive
Barre murale multiprises, dégagement 50 cm.
Voir sur Amazon.frTractions et dips
Station autoportante (tour de traction).
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Suspension à la barre (dead hang) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : fléchisseurs des doigts et de l'avant-bras. En soutien : grand dorsal (étirement), épaules. Pour compter le volume, une série compte pour dos.
Suspension à la barre (dead hang) : combien de temps tenir ?
15 à 30 secondes par série pour débuter, 30 à 45 secondes ensuite, 3 à 4 séries. Au-delà d'une minute propre, passez à une variante plus difficile plutôt que d'allonger la durée.
Suspension à la barre (dead hang) : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Traction scapulaire » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.