Débutant
Niveau
Fiche pratique
Traction assistée à l'élastique
Traction assistée à l'élastique, exercice à la barre de traction de niveau débutant. Muscles principaux : grand dorsal. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand dorsal. En soutien : biceps, grand rond.
Polyarticulaire
Type
Barre de traction
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Passer l'élastique autour de la barre et le faire passer dans sa propre boucle.
- Placer un pied ou un genou dans la boucle, puis saisir la barre.
- Faire des tractions complètes : l'élastique aide surtout en bas.
- Descendre avec contrôle pour que l'élastique ne vous projette pas.
Erreurs fréquentes
- Pied qui glisse de la boucle en bas du mouvement.
- Garder le même élastique épais indéfiniment.
Ce qu'il faut savoir
L'élastique retire une partie du poids du corps, surtout en bas où l'on est le plus faible. On progresse en changeant pour un élastique plus fin, ou en alternant séries assistées et négatives. L'aide diminuant en haut, le passage à la traction libre se fait naturellement.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Tirage vertical à l'élastique. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Traction en pronation. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand dorsal |
| Muscles secondaires | Biceps, grand rond |
| Matériel | Une barre de traction et un élastique long (power band) |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Dos (et ½ série : Biceps) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Tirage vertical à l'élastique |
| Plus difficile | Traction en pronation |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Traction assistée à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand dorsal. En soutien : biceps, grand rond. Pour compter le volume, une série compte pour dos, et une demi-série pour biceps.
Traction assistée à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Traction assistée à l'élastique : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Tirage vertical à l'élastique », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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