Fréquence cardiaque maximale (FCmax)
Nombre maximal de battements par minute que le cœur peut atteindre lors d'un effort maximal. Elle sert de référence pour calculer les zones d'entraînement.
Définition
La FCmax est propre à chacun et baisse avec l'âge. La formule la plus connue, 220 moins l'âge, donne un ordre de grandeur mais peut se tromper de 10 à 15 battements dans un sens ou dans l'autre. La formule de Tanaka, 208 − 0,7 × âge, est souvent jugée plus juste chez l'adulte : à 60 ans, elle donne 166 battements par minute, contre 160 avec la formule classique.
Les zones d'entraînement se calculent en pourcentage de la FCmax : environ 60 à 70 % pour l'endurance fondamentale, 70 à 80 % pour l'endurance active, 80 à 90 % pour le seuil, au-delà de 90 % pour les efforts très intenses. Une autre méthode, dite de Karvonen, tient compte de la fréquence de repos et donne des zones plus personnalisées.
Tester sa FCmax demande un effort maximal : ce n'est pas anodin et ce n'est pas nécessaire pour s'entraîner. En cas de reprise, de problème cardiaque connu ou de traitement qui agit sur le rythme cardiaque, l'avis d'un médecin passe avant tout calcul.
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Questions fréquentes
La formule 220 moins l'âge est-elle fiable ?
C'est un ordre de grandeur. L'écart individuel peut atteindre 10 à 15 battements par minute. Pour un entraînement de loisir, il suffit, en s'aidant aussi de l'effort perçu.
Faut-il faire un test d'effort ?
Pour s'entraîner en loisir, ce n'est pas indispensable. Un test d'effort chez un médecin est recommandé en cas de facteurs de risque ou de reprise après une longue pause.
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