Combien de séances de HIIT par semaine ?
Deux à trois séances de HIIT par semaine suffisent pour la plupart des pratiquants, espacées d'au moins un jour, et complétées par des séances plus douces. Au-delà, la fatigue s'accumule et la qualité des efforts baisse. Pour débuter, une séance par semaine est un bon point de départ.
Deux à trois séances de HIIT par semaine suffisent pour la plupart des pratiquants, espacées d'au moins un jour, et complétées par des séances plus douces. Au-delà, la fatigue s'accumule et la qualité des efforts baisse. Pour débuter, une séance par semaine est un bon point de départ.
Pourquoi limiter
Le fractionné de haute intensité sollicite fortement les muscles, le système cardiovasculaire et le système nerveux. Il demande plus de récupération qu'une séance d'endurance modérée. Enchaîner les séances intenses jour après jour mène souvent à des performances en baisse, une fatigue persistante et un risque de blessure plus élevé.
Construire une semaine
Exemple pour trois à quatre séances par semaine : un HIIT court de 20 minutes en début de semaine, une séance de renforcement musculaire, une séance d'endurance modérée de 30 à 45 minutes, et un second HIIT en fin de semaine si la récupération est bonne. Les séances de HIIT se placent de préférence sur des jours sans musculation lourde des jambes.
Bien doser une séance
Un HIIT efficace ne dure pas longtemps : 10 à 20 minutes de travail effectif, après 5 à 10 minutes d'échauffement. Des formats simples : 30 secondes d'effort et 30 secondes de récupération, ou le format Tabata de 20 secondes d'effort et 10 de repos. Sur un vélo, un rameur ou un air bike, l'intensité se dose facilement. Pour une personne qui reprend le sport ou qui a un problème de santé, l'avis d'un médecin est recommandé.
Les signes de trop
Fréquence cardiaque au repos plus élevée que d'habitude le matin, sommeil perturbé, performances en baisse, envie de moins en moins forte de s'entraîner : ce sont des signes qu'il faut alléger. Remplacez alors une séance de HIIT par une séance d'endurance douce ou un jour de repos.
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Questions fréquentes
Combien de séances de HIIT par semaine ?
Deux à trois séances de HIIT par semaine suffisent pour la plupart des pratiquants, espacées d'au moins un jour, et complétées par des séances plus douces. Au-delà, la fatigue s'accumule et la qualité des efforts baisse. Pour débuter, une séance par semaine est un bon point de départ.
Peut-on faire du HIIT tous les jours ?
Ce n'est pas conseillé. Les séances intenses demandent de la récupération ; deux à trois par semaine, avec des séances douces entre elles, donnent de meilleurs résultats.
Combien de temps doit durer un HIIT ?
Dix à vingt minutes d'effort, échauffement et retour au calme en plus. Une séance plus longue perd souvent en intensité.
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