HIIT (fractionné de haute intensité)
Séance qui alterne des efforts courts et intenses avec des phases de récupération. Elle permet un travail cardio soutenu en peu de temps.
Définition
HIIT signifie « high intensity interval training ». Une séance type alterne 20 secondes à 1 minute d'effort très soutenu, autour de 8 à 9 sur 10 en effort perçu, et une récupération active ou passive de durée égale ou plus longue. La séance totale dure souvent 15 à 30 minutes, échauffement et retour au calme compris.
À la maison, le HIIT se pratique au poids du corps, avec des burpees, des montées de genoux ou des squats sautés, ou sur un appareil : rameur, air bike, vélo de biking, corde à sauter. Les appareils dont la résistance suit l'effort, comme le rameur à air ou l'air bike, s'y prêtent particulièrement. Le Compendium cote ces séances entre 7 et 11 MET selon l'intensité.
Le HIIT fatigue : deux à trois séances par semaine suffisent pour la plupart des pratiquants, en alternance avec des séances plus douces. Il demande un échauffement de 5 à 10 minutes. Pour une personne qui reprend le sport, qui a un problème cardiaque ou articulaire, l'avis d'un médecin est préférable avant de commencer.
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Questions fréquentes
Le HIIT est-il adapté aux débutants ?
Oui, à condition d'adapter l'intensité et les exercices. On commence par des efforts courts, des récupérations longues et des mouvements sans impact.
Le HIIT fait-il perdre plus de graisse ?
Il dépense beaucoup en peu de temps. Sur la durée, la perte de poids dépend surtout du bilan énergétique global et de la régularité.
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