Combien de temps de vélo d'appartement par séance ?
Pour débuter, 20 à 30 minutes à allure modérée, trois fois par semaine, sont une bonne base. On allonge ensuite vers 40 à 60 minutes en endurance, ou on ajoute une séance de fractionné de 20 à 30 minutes. La régularité compte plus que la durée d'une séance isolée.
Pour débuter, 20 à 30 minutes à allure modérée, trois fois par semaine, sont une bonne base. On allonge ensuite vers 40 à 60 minutes en endurance, ou on ajoute une séance de fractionné de 20 à 30 minutes. La régularité compte plus que la durée d'une séance isolée.
Selon votre objectif
Remise en forme : 20 à 30 minutes, trois fois par semaine, à une intensité où vous pouvez parler. C'est déjà 60 à 90 minutes par semaine, la moitié de la recommandation de l'OMS.
Endurance : 40 à 60 minutes en endurance fondamentale, deux à trois fois par semaine, et une séance plus longue si vous préparez une sortie à vélo.
Dépense énergétique : la durée totale de la semaine compte plus qu'une séance longue. Quatre séances de 40 minutes à 100 W dépensent davantage qu'une séance unique de 90 minutes.
Structurer une séance
Cinq minutes d'échauffement à faible résistance, le corps de la séance, puis cinq minutes de retour au calme. Pour un fractionné simple : 8 fois 30 secondes rapides et 90 secondes lentes. Pour une séance d'endurance : une résistance constante, un rythme de pédalage de 70 à 90 tours par minute, et une respiration contrôlée.
Repères de dépense
Pour une personne de 70 kg, 30 minutes à effort modéré (6,8 MET) dépensent environ 240 kcal ; à 151 à 199 W (10,3 MET), environ 360 kcal. Ces valeurs sont des estimations moyennes. Les calories affichées par la console sont souvent approximatives ; la puissance en watts, quand elle est mesurée, est un meilleur repère.
Les erreurs fréquentes
Pédaler toujours à la même intensité, ni facile ni dure, séance après séance : les progrès stagnent vite. Mettre une résistance trop forte et pédaler à 50 tours par minute, ce qui charge les genoux. Négliger le réglage de la selle. Juger la séance aux calories affichées, souvent approximatives, plutôt qu'à la puissance, au temps ou à la fréquence cardiaque.
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Questions fréquentes
Combien de temps de vélo d'appartement par séance ?
Pour débuter, 20 à 30 minutes à allure modérée, trois fois par semaine, sont une bonne base. On allonge ensuite vers 40 à 60 minutes en endurance, ou on ajoute une séance de fractionné de 20 à 30 minutes. La régularité compte plus que la durée d'une séance isolée.
Dix minutes de vélo d'appartement servent-elles à quelque chose ?
Oui : plusieurs séances courtes dans la journée comptent dans le total hebdomadaire. Pour améliorer l'endurance, des séances de 20 minutes et plus sont plus efficaces.
Quelle résistance choisir ?
Une résistance qui permet de pédaler entre 70 et 90 tours par minute en restant capable de parler. Trop faible, on tourne dans le vide ; trop forte, on force sur les genoux.
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