Quel poids d'haltères pour commencer ?
Pour débuter, une femme commence souvent avec 2 à 8 kg par haltère et un homme avec 4 à 14 kg, selon l'exercice : léger pour les épaules et les bras, plus lourd pour le rowing et les squats. La bonne charge permet de faire 10 à 12 répétitions propres en gardant deux répétitions de réserve.
Pour débuter, une femme commence souvent avec 2 à 8 kg par haltère et un homme avec 4 à 14 kg, selon l'exercice : léger pour les épaules et les bras, plus lourd pour le rowing et les squats. La bonne charge permet de faire 10 à 12 répétitions propres en gardant deux répétitions de réserve.
Pourquoi une charge par exercice
Les muscles n'ont pas la même force. Les élévations latérales pour les épaules se font avec 2 à 5 kg même chez des pratiquants entraînés, alors que le rowing à un bras ou le soulevé de terre roumain acceptent deux à quatre fois plus. C'est pourquoi les haltères réglables, ou deux à trois paires de poids différents, sont plus utiles qu'une seule paire.
Trouver sa charge en une séance
Choisissez un poids qui semble léger et faites 10 répétitions. Si vous auriez pu en faire 15 ou plus, augmentez de 1 à 2 kg. Si la dixième répétition est difficile mais propre, avec deux répétitions encore possibles, c'est la bonne charge. Si la technique se dégrade avant 8 répétitions, allégez.
Notez la charge de chaque exercice. Pendant les premières semaines, les progrès sont rapides : on augmente souvent la charge toutes les une à deux semaines.
Ce qu'il faut acheter
Un kit d'haltères réglables de 20 kg suffit pour commencer, 30 kg pour progresser un à deux ans. Les haltères à sélecteur de 2 à 24 kg par main couvrent la plupart des besoins, mais coûtent plus cher. Évitez d'acheter une seule paire fixe : elle sera trop lourde pour les épaules et trop légère pour le dos.
Les erreurs fréquentes
Choisir la charge d'après celle d'un ami ou d'une vidéo, au lieu de la tester. Lancer l'haltère avec le dos sur un curl, signe que la charge est trop lourde. Garder la même charge pendant des mois, alors que les premiers progrès sont rapides. Enfin, négliger les jambes et le dos, qui acceptent des charges bien plus lourdes que les bras et font le gros du travail dans un programme complet.
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Questions fréquentes
Quel poids d'haltères pour commencer ?
Pour débuter, une femme commence souvent avec 2 à 8 kg par haltère et un homme avec 4 à 14 kg, selon l'exercice : léger pour les épaules et les bras, plus lourd pour le rowing et les squats. La bonne charge permet de faire 10 à 12 répétitions propres en gardant deux répétitions de réserve.
Un haltère de 5 kg suffit-il pour débuter ?
Pour les épaules et les bras, souvent oui au début. Pour le dos et les jambes, 5 kg devient vite trop léger : prévoyez des charges plus lourdes ou réglables.
Faut-il commencer très léger ?
Assez léger pour maîtriser le geste, mais assez lourd pour que les dernières répétitions demandent un effort. Une charge trop légère ne fait pas progresser.
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