20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Étirer les adducteurs
Pour étirer les adducteurs, la position de base est : papillon assis, tenue 30 à 45 s, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : adducteurs (long, court, grand adducteur), gracile. Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Papillon assis | Assis, plantes des pieds l'une contre l'autre, laisser descendre les genoux et pencher le buste dos droit. | 30 à 45 s |
| Fente latérale tenue | Pieds très écartés, fléchir une jambe et garder l'autre tendue, pointe vers le haut, fesses en arrière. | 30 s par côté |
| Grenouille | À quatre pattes, écarter les genoux au maximum, tibias parallèles, reculer lentement les fesses vers les talons. | 30 à 45 s |
Mobilité avant l'effort
Fentes latérales dynamiques : Fentes latérales lentes en alternant les côtés, 8 par côté, amplitude croissante.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour les adducteurs
Les adducteurs sont mis à rude épreuve dans les sports avec changements de direction et dans les squats larges. Leur étirement se fait progressivement : l'aine tolère mal les à-coups. La grenouille est la plus intense des trois ; commencez par le papillon.
Quand : Avant une séance de squats (version dynamique) et après les sports de pivot ou le vélo.
Erreurs fréquentes
- Appuyer sur les genoux avec les mains en papillon.
- Grenouille trop profonde d'emblée, qui tire sur l'aine.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : fente latérale et squat sumo à l'haltère.
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un tapis de sol :
Yoga, équilibre
Tapis 4 mm, caoutchouc naturel ou PVC sans phtalates, 183 × 61 cm.
Voir sur Amazon.frRenforcement au sol
Tapis 10 à 15 mm NBR, 180 × 60 cm.
Voir sur Amazon.frGrande taille
Tapis 200 × 80 cm, 6 mm.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement des adducteurs ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Papillon assis : 30 à 45 s.
Faut-il étirer les adducteurs avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : fentes latérales dynamiques. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.