20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Étirer les quadriceps
Pour étirer les quadriceps, la position de base est : debout, talon à la fesse, tenue 30 s par jambe, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : quadriceps (droit fémoral, vastes), fléchisseurs de hanche en partie. Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Debout, talon à la fesse | Debout en appui sur un mur, saisir la cheville et ramener le talon vers la fesse, genoux côte à côte, bassin rétroversé. | 30 s par jambe |
| Allongé sur le côté | Allongé sur le côté, saisir la cheville du dessus et tirer le talon vers la fesse, hanche poussée vers l'avant. | 30 s par jambe |
| À genoux, pied sur le canapé | Genou au sol contre un canapé, dessus du pied sur l'assise : version intense qui étire aussi le psoas. | 30 à 45 s par jambe |
Mobilité avant l'effort
Squat profond tenu : Descendre en squat profond, talons au sol, coudes poussant les genoux vers l'extérieur, et respirer 5 fois lentement.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour les quadriceps
Le droit fémoral, seul muscle du quadriceps qui croise aussi la hanche, n'est vraiment étiré que hanche en extension : c'est pourquoi l'étirement debout gagne à s'accompagner d'une bascule du bassin. Pour les vastes, le squat profond tenu suffit. Des quadriceps raides sont fréquents chez les cyclistes et les coureurs.
Quand : Après une séance de vélo, de course ou de squats. Le squat profond tenu fait aussi un bon échauffement de cheville et de hanche.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou partir vers l'avant ou sur le côté.
- Cambrer le dos pour rapprocher le talon.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : squat au poids du corps et fente avant.
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement des quadriceps ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Debout, talon à la fesse : 30 s par jambe.
Faut-il étirer les quadriceps avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : squat profond tenu. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
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