20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Étirer le psoas et les fléchisseurs de hanche
Pour étirer le psoas et les fléchisseurs de hanche, la position de base est : fente genou au sol, tenue 30 à 45 s par côté, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : psoas-iliaque, droit fémoral (quadriceps), tenseur du fascia lata. Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Fente genou au sol | Un genou au sol sur un coussin, l'autre pied devant. Serrer le fessier du côté du genou au sol et basculer le bassin vers l'arrière, puis avancer légèrement les hanches. | 30 à 45 s par côté |
| Fente avec bras levé | Même position, lever le bras du côté du genou au sol et l'incliner vers le côté opposé pour allonger toute la chaîne. | 30 s par côté |
| Pied arrière sur canapé | Genou au sol contre le canapé, dessus du pied arrière posé sur l'assise, buste redressé : étire à la fois le psoas et le droit fémoral. | 30 à 60 s par côté |
Mobilité avant l'effort
Fentes arrière dynamiques : Fentes arrière lentes en poussant le bassin vers l'avant en bas du mouvement, 8 par côté.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour le psoas et les fléchisseurs de hanche
Les fléchisseurs de hanche passent la journée raccourcis chez qui travaille assis. Leur raideur se ressent en fente, en course et parfois dans le bas du dos. La clé de l'étirement est la bascule du bassin vers l'arrière, fessier serré : sans elle, on cambre et on ne sent rien devant la hanche.
Quand : En fin de journée de travail assis, et après la course. Quelques fentes dynamiques suffisent avant une séance de jambes.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour avancer les hanches : l'étirement disparaît.
- Oublier de serrer le fessier du côté étiré.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : fente arrière et fente bulgare.
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un tapis de sol :
Yoga, équilibre
Tapis 4 mm, caoutchouc naturel ou PVC sans phtalates, 183 × 61 cm.
Voir sur Amazon.frRenforcement au sol
Tapis 10 à 15 mm NBR, 180 × 60 cm.
Voir sur Amazon.frGrande taille
Tapis 200 × 80 cm, 6 mm.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement du psoas et les fléchisseurs de hanche ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Fente genou au sol : 30 à 45 s par côté.
Faut-il étirer le psoas et les fléchisseurs de hanche avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : fentes arrière dynamiques. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.