Débutant
Niveau
Fiche pratique
Curl marteau
Curl marteau, exercice aux haltères de niveau débutant. Muscles principaux : brachial, brachio-radial. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : brachial, brachio-radial. En soutien : biceps.
Isolation
Type
Haltères
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Debout, haltères le long du corps, paumes face à face comme pour tenir un marteau.
- Monter l'haltère vers l'épaule en gardant la prise neutre et le coude fixe.
- Tenir une seconde en haut.
- Redescendre lentement.
Erreurs fréquentes
- Poignet qui se casse vers l'arrière.
- Élan du buste.
Ce qu'il faut savoir
Prise neutre, le curl marteau déplace le travail vers le brachial et le brachio-radial, muscles de l'avant-bras et du bras qui donnent l'épaisseur du bras. C'est aussi une position plus confortable pour les coudes sensibles. Il se charge un peu plus lourd que le curl classique.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Brachial, brachio-radial |
| Muscles secondaires | Biceps |
| Matériel | Une paire d'haltères |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Biceps |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Curl marteau : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : brachial, brachio-radial. En soutien : biceps. Pour compter le volume, une série compte pour biceps.
Curl marteau : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
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