Séance

Bras et épaules aux haltères : séance de 35 minutes

Développé Arnold, élévations latérales, oiseau, curls et extensions : une séance ciblée sur les épaules, les biceps et les triceps, en séries puis en supersets, avec des tempos lents qui rendent les charges légères exigeantes.

Durée35 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneHaut du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisHaltères

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementRotations des épaules, Moulinets de bras, Pompes inclinées, Curl léger, Élévations latérales à vide≈ 3 min
Épaules : développéSéries : Développé Arnold≈ 5 min
Superset épaulesSuperset, 3 tours : Élévations latérales, Oiseau≈ 9 min
Superset biceps et tricepsSuperset, 3 tours : Curl biceps, Extension triceps couché≈ 8 min
Finition des brasSuperset, 2 tours : Curl marteau, Kickback triceps≈ 5 min
Retour au calmeÉtirement des pectoraux, Étirement des épaules, Étirement des triceps, Étirement des poignets≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 34 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableHaltères réglables par petits paliers

Les exercices d'épaules demandent des charges légères et des progressions fines : un sélecteur par paliers de 1 à 2 kg est idéal.

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PratiqueBanc de musculation plat ou inclinable

Pour le développé couché, le rowing en appui et le hip thrust. Sans banc, le développé se fait au sol et le rowing en appui sur une chaise.

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FacultatifGants de musculation

Ils évitent les callosités et améliorent la prise quand les mains transpirent ; rien d'indispensable avec des poignées moletées correctes.

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FacultatifMiroir

Pour vérifier que les épaules ne montent pas pendant les élévations latérales et que les coudes restent fixes pendant les curls.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min

  1. Rotations des épaules

    30 s

    Lentes, dans les deux sens.

  2. Moulinets de bras

    30 s

    Bras tendus, cercles qui s'agrandissent.

  3. Pompes inclinées

    10

    Sur une table ou un banc.

  4. Curl léger

    12

    Avec la moitié de votre charge de travail.

  5. Élévations latérales à vide

    12

    Sans charge, jusqu'à hauteur d'épaules.

Épaules : développé

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 5 min

  1. Développé Arnold

    3 × 8 à 10 · repos 1 min 15

    Assis, haltères devant le visage paumes vers vous : en poussant vers le haut, tournez les poignets pour finir paumes vers l'avant ; redescendez en sens inverse.

    • Plus facile : Développé militaire classique, assis.
    • Plus difficile : Debout, sans appui.

Superset épaules

Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 9 min

  1. Élévations latérales

    12 à 15 · tempo 2-1-2

    Charge : léger : 2 à 6 kg

    Debout, bras légèrement fléchis : montez les haltères sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, coudes devant les mains, sans hausser les épaules.

    • Plus facile : Un bras à la fois, main libre sur un mur.
    • Plus difficile : Une seconde de plus en haut.

  2. Oiseau

    12 à 15

    Charge : léger : 2 à 6 kg

    Buste penché, dos plat : écartez les haltères sur les côtés en serrant les omoplates.

    • Plus facile : Assis, buste sur les cuisses.
    • Plus difficile : Tempo 2-2-2.

Superset biceps et triceps

Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 8 min

  1. Curl biceps

    10 à 12 · tempo 2-0-3

    Debout, coudes collés au corps : montez les haltères en tournant les paumes vers le haut, redescendez en trois secondes jusqu'à bras tendus.

    • Plus facile : En alternant les bras.
    • Plus difficile : Curl incliné sur un banc.

  2. Extension triceps couché

    10 à 12

    Allongé sur un banc ou au sol, bras verticaux : fléchissez les coudes pour amener les haltères près des tempes, puis tendez les bras. Les coudes restent fixes.

    • Plus facile : Un seul haltère tenu à deux mains.
    • Plus difficile : Tempo 3-0-1.

Finition des bras

Superset · 2 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 45 s entre deux tours · ≈ 5 min

  1. Curl marteau

    12

    Paumes face à face pendant tout le mouvement, coudes fixes.

    • Plus facile : Alterné.
    • Plus difficile : Tempo 2-0-3.

  2. Kickback triceps

    12 par bras

    Buste penché, main libre sur un banc, coude collé au corps à hauteur du buste : tendez le bras vers l'arrière, tenez une seconde.

    • Plus facile : Plus léger.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes bras tendu.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte.

  2. Étirement des épaules

    30 s par côté

    Bras tendu devant la poitrine.

  3. Étirement des triceps

    30 s par côté

    Main entre les omoplates, l'autre main pousse doucement le coude vers l'arrière de la tête.

  4. Étirement des poignets

    40 s

    Doigts tirés vers vous, paume vers l'avant puis vers le bas.

Conseils et adaptations

Petits muscles, petites charges
Épaules et bras progressent avec des charges modestes et beaucoup de contrôle. Si le buste se balance pour monter les haltères, la charge est trop lourde.
Les épaules qui chauffent
Les élévations latérales donnent vite une sensation de chaleur dans le muscle : c'est attendu. Une douleur vive dans l'articulation, en revanche, impose d'arrêter l'exercice.
Placer la séance dans la semaine
Cette séance complète une séance de base comme poussée-tirage ; ne la faites pas la veille, les bras et les épaules travaillent déjà dans les développés et les rowings.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Faut-il une séance spéciale pour les bras ?

Pas pour débuter : développés, rowings et pompes les font déjà travailler. Une séance ciblée devient utile quand on veut plus de volume pour les bras et les épaules, une fois par semaine.

Quelle charge pour les élévations latérales ?

Souvent 2 à 6 kg, bien moins que pour le développé. Si vous devez lancer l'haltère ou hausser les épaules, réduisez la charge.

Pourquoi des tempos lents sur les curls ?

Redescendre en trois secondes allonge le temps de travail du muscle et rend une charge légère suffisante. C'est aussi un moyen d'éviter de balancer le buste.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.