20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Étirer les poignets et les avant-bras
Pour étirer les poignets et les avant-bras, la position de base est : extension du poignet, tenue 20 à 30 s par côté, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : fléchisseurs et extenseurs du poignet et des doigts. Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Extension du poignet | Bras tendu devant, paume vers l'avant, tirer doucement les doigts vers soi avec l'autre main. | 20 à 30 s par côté |
| Flexion du poignet | Bras tendu, paume vers soi, pousser le dos de la main vers soi. | 20 à 30 s par côté |
| À quatre pattes, doigts vers les genoux | À quatre pattes, mains retournées doigts vers les genoux, reculer doucement le bassin. | 20 à 30 s |
Mobilité avant l'effort
Cercles de poignets : Doigts croisés, faire des cercles avec les poignets, 10 dans chaque sens.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour les poignets et les avant-bras
Les poignets sont très sollicités par les pompes, les planches et le travail à l'ordinateur. Quelques cercles et appuis progressifs avant une séance au sol évitent souvent les douleurs d'appui. Des pompes sur poings fermés ou sur des poignées gardent le poignet droit si l'appui à plat fait mal.
Quand : Avant les pompes, planches et burpees ; en pause de travail sur clavier.
Erreurs fréquentes
- Forcer en extension avant une séance de pompes.
- Ignorer une douleur qui revient à chaque appui.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : pompes et planche (gainage ventral).
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement des poignets et les avant-bras ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Extension du poignet : 20 à 30 s par côté.
Faut-il étirer les poignets et les avant-bras avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : cercles de poignets. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
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