Débutant
Niveau
Fiche pratique
Développé couché aux haltères
Développé couché aux haltères, exercice aux haltères sur banc de niveau débutant. Muscles principaux : grands pectoraux. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : triceps, deltoïdes antérieurs.
Polyarticulaire
Type
Haltères et banc
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Assis au bout du banc, haltères sur les cuisses ; s'allonger en les ramenant contre la poitrine.
- Pieds au sol, omoplates serrées et abaissées, léger cambré naturel.
- Pousser les haltères au-dessus de la poitrine, puis descendre jusqu'à ce que les coudes passent un peu sous le banc.
- Coudes à 45 à 60° du buste, avant-bras verticaux.
Erreurs fréquentes
- Coudes ouverts à 90°, qui chargent l'épaule.
- Haltères qui s'entrechoquent en haut : on perd la tension.
- Poser les haltères au sol bras tendus en fin de série, sans remonter en position assise.
Ce qu'il faut savoir
Les haltères permettent une descente plus profonde que la barre et laissent chaque bras trouver sa trajectoire, ce qui ménage les épaules. Sans pareur, c'est aussi la version la plus sûre à la maison : en cas d'échec, on lâche les haltères sur les côtés. La charge totale est un peu plus faible qu'à la barre, à cause du contrôle demandé.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Développé au sol aux haltères (floor press). À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Développé incliné aux haltères. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands pectoraux |
| Muscles secondaires | Triceps, deltoïdes antérieurs |
| Matériel | Une paire d'haltères et un banc plat |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Pectoraux (et ½ série : Triceps, Épaules) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Développé au sol aux haltères (floor press) |
| Plus difficile | Développé incliné aux haltères |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un banc de musculation :
Développé et rowing
Banc plat, 25 kg, charge 300 kg.
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Banc inclinable à crans, échelle axe traversant, 30 et 45°.
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Questions fréquentes
Développé couché aux haltères : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : triceps, deltoïdes antérieurs. Pour compter le volume, une série compte pour pectoraux, et une demi-série pour triceps, épaules.
Développé couché aux haltères : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Développé couché aux haltères : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Développé au sol aux haltères (floor press) », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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