Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Développé incliné aux haltères
Développé incliné aux haltères, exercice aux haltères sur banc de niveau intermédiaire. Muscles principaux : faisceau supérieur des pectoraux, deltoïdes antérieurs. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : faisceau supérieur des pectoraux, deltoïdes antérieurs. En soutien : triceps.
Polyarticulaire
Type
Haltères et banc
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Régler le dossier entre 30 et 45°.
- Omoplates serrées contre le dossier, pieds au sol.
- Descendre les haltères jusqu'au haut de la poitrine, coudes sous les poignets.
- Pousser vers le haut et légèrement vers l'intérieur.
Erreurs fréquentes
- Dossier trop redressé : au-delà de 45°, l'exercice devient un développé pour les épaules.
- Décoller les fesses du banc pour pousser.
Ce qu'il faut savoir
L'inclinaison déplace le travail vers le haut des pectoraux et l'avant des épaules. Un banc inclinable à crans est nécessaire ; 30° est un bon compromis. Les charges sont plus faibles qu'au développé couché plat, ce qui est normal. Alternez les deux d'une séance à l'autre dans un programme haut du corps.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Développé couché aux haltères. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Faisceau supérieur des pectoraux, deltoïdes antérieurs |
| Muscles secondaires | Triceps |
| Matériel | Une paire d'haltères et un banc inclinable |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Pectoraux, Épaules (et ½ série : Triceps) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Développé couché aux haltères |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un banc de musculation :
Développé et rowing
Banc plat, 25 kg, charge 300 kg.
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Banc inclinable à crans, échelle axe traversant, 30 et 45°.
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Questions fréquentes
Développé incliné aux haltères : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : faisceau supérieur des pectoraux, deltoïdes antérieurs. En soutien : triceps. Pour compter le volume, une série compte pour pectoraux, épaules, et une demi-série pour triceps.
Développé incliné aux haltères : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Développé incliné aux haltères : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Développé couché aux haltères », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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