Équilibre sur ballon de gym : assis, en pont et sur une jambe
Une séance de 20 minutes pour travailler l'équilibre avec un ballon : assis dessus en levant un pied, en pont avec les épaules sur le ballon, puis debout sur une jambe avec le ballon en soutien. Le niveau est intermédiaire ; on ne monte jamais debout ni à genoux sur le ballon.
Sans sautSilencieux
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, Cercles de chevilles, Balancés de jambe, Bascules du bassin assis sur le ballon, Squats lents sans charge | ≈ 4 min |
| Assis sur le ballon | Séries : Marche sur place assis, Levées alternées, pied et bras opposés | ≈ 5 min |
| Appuis au sol avec le ballon | Séries : Pont, épaules sur le ballon, un pied levé, Squat à une jambe assisté, ballon au mur, Équilibre sur une jambe, main sur le ballon | ≈ 8 min |
| Retour au calme | Respiration allongée, Étirement des hanches, Étirement du bas du dos, Étirement des chevilles | ≈ 4 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 20 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
55 cm jusqu'à environ 1,70 m, 65 cm de 1,70 à 1,85 m, 75 cm au-delà. La mention « anti-éclatement » compte : en cas de perforation, le ballon se dégonfle lentement au lieu d'éclater. Un ballon un peu moins gonflé est plus stable, donc plus facile pour débuter.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatNotre guide d'achatIl sert d'appui pour caler le ballon dans les exercices au mur et pour se rattraper dans les exercices d'équilibre.
Il protège les genoux, les coudes et le dos, et limite le glissement du ballon et des pieds, surtout sur un parquet ou un carrelage lisse.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatPour passer à des exercices d'équilibre plus exigeants, debout ou à genoux, quand ceux de la séance deviennent faciles.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Marche sur place
1 minBalancez les bras, regardez devant vous, respirez par le nez.
Cercles de chevilles
20 s par côtéDebout sur une jambe, une main au mur, dessinez de grands cercles avec la pointe de l'autre pied.
Balancés de jambe
20 s par côtéUne main au mur, balancez la jambe libre d'avant en arrière, amplitude progressive.
Bascules du bassin assis sur le ballon
30 sAssis sur le ballon, pieds à plat : arrondissez puis creusez doucement le bas du dos.
Squats lents sans charge
6 · tempo 3-0-1Pieds un peu plus larges que les hanches, descente en trois secondes, talons au sol.
Assis sur le ballon
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 5 min
Pieds écartés, ballon un peu dégonflé si besoin : un ballon plus mou est plus stable. Gardez un mur ou un meuble à portée de main.
Marche sur place assis
2 × 30 s · repos 15 sAssis sur le ballon, dos droit, mains sur les cuisses : levez les pieds en alternance, genou plié, comme pour marcher sur place, sans que le ballon ne roule.
- Plus facile : Mains posées sur un mur ou un meuble, pieds seulement décollés.
- Plus difficile : Bras qui balancent, ou yeux fermés quelques secondes.
Levées alternées, pied et bras opposés
2 × 6 par côté · repos 20 s · tempo 2-1-2Assis, dos droit : levez un pied du sol en même temps que le bras opposé, tenez une seconde, puis posez-les et changez de côté.
- Plus facile : Seulement le pied, mains sur les cuisses.
- Plus difficile : Levez le bras au-dessus de la tête, ou ne posez pas le pied entre deux répétitions.
Appuis au sol avec le ballon
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 8 min
Pont, épaules sur le ballon, un pied levé
2 × 5 par jambe · repos 20 s · tempo 2-1-2Haut du dos sur le ballon, pieds au sol, bassin monté : levez un pied de quelques centimètres sans que le bassin ne s'incline, tenez une seconde, reposez, puis changez de jambe.
- Plus facile : Deux pieds au sol, avec une pause de 3 secondes en haut.
- Plus difficile : Étendez la jambe levée devant vous.
Squat à une jambe assisté, ballon au mur
2 × 6 par jambe · repos 20 s · tempo 3-0-1Ballon entre le bas du dos et un mur, un pied légèrement levé : descendez lentement sur la jambe d'appui, genou dans l'axe du pied, puis remontez en poussant dans le talon.
- Plus facile : Pied libre qui touche le sol, appui plus léger.
- Plus difficile : Descendez plus bas, ou levez le pied plus haut.
Équilibre sur une jambe, main sur le ballon
2 × 30 s par côté · repos 15 sDebout sur une jambe, genou légèrement fléchi, une main posée sur le ballon calé contre un mur : tenez en regardant un point fixe, en gardant le bassin horizontal.
- Plus facile : Orteils de l'autre pied qui frôlent le sol.
- Plus difficile : Retirez la main du ballon, ou levez l'autre genou à hauteur de hanche.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Respiration allongée
45 sSur le dos, mollets posés sur le ballon : respirez par le nez, ventre qui se gonfle à l'inspiration.
Étirement des hanches
30 s par côtéUn genou au sol sur le tapis, l'autre pied devant : avancez doucement le bassin.
Sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine, mains autour des tibias.
Étirement des chevilles
20 s par côtéÀ genoux, orteils repliés ou pieds à plat selon le confort : asseyez-vous doucement vers les talons.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Pourquoi travailler l'équilibre sur un ballon ?
Un appui mobile oblige le bassin et le tronc à corriger en continu, ce qui sollicite les petits muscles stabilisateurs. Le ballon permet aussi de régler la difficulté en le dégonflant ou en passant du mur au sol.
Cette séance est-elle sûre à plus de 60 ans ?
En version facile, avec un mur à portée de main, des chaussures ou chaussettes antidérapantes et un ballon peu gonflé, elle peut l'être. En cas de risque de chute, de vertiges ou de douleur articulaire, demandez d'abord un avis médical.
Quelle taille de ballon pour l'équilibre ?
Celle qui permet d'être assis les cuisses à l'horizontale, pieds à plat : 55 cm jusqu'à environ 1,70 m, 65 cm de 1,70 à 1,85 m. Un ballon trop grand rend les exercices plus risqués.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.