Séance

Allure soutenue sur tapis de course : 3 × 8 minutes

Trois fractions de huit minutes à une allure soutenue mais régulière, séparées par trois minutes de récupération : un classique de la course à pied, transposé sur le tapis. Pour les coureurs confirmés qui veulent travailler l'endurance à intensité soutenue.

Durée45 min
NiveauConfirmé
ObjectifEndurance
ZoneCorps entier
EspaceUne pièce ou une machine (6 m² et plus)
Matériel requisTapis de course

Sans sautBruyant

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche rapide, Trot léger, Montées de genoux en marchant, Trois accélérations, Marche de transition≈ 7 min
Trois fois huit minutesIntervalles, 3 tours : Allure soutenue≈ 30 min
Retour au calmeMarche de retour au calme, Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement des fessiers, Étirement des ischio-jambiers≈ 10 min
Totalinstallation et repos compris≈ 47 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn tapis de course

Un tapis à bande large, avec une vitesse réglable au dixième de km/h et un arrêt d'urgence à clip. Les séances donnent des vitesses en km/h : sur un tapis sans moteur, pilotez plutôt à l'effort perçu.

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PratiqueDes chaussures de course amorties

Des chaussures propres, réservées à la salle, avec une semelle souple et un bon maintien du talon. Les pieds nus ou les chaussettes sont à éviter sur la bande.

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PratiqueUn tapis de protection pour l'appareil

Il amortit les vibrations, protège le parquet et récupère la poussière et les fils qui s'accumulent sous la machine, ce qui préserve aussi le moteur.

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PratiqueUn ventilateur sur pied

Sur un tapis, on court sur place : sans courant d'air, la chaleur monte vite. Un ventilateur orientable placé devant la machine rend les efforts plus supportables.

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FacultatifUne ceinture cardio ou un brassard optique

Pour voir la fréquence cardiaque pendant les efforts. Le test de la parole suffit pour piloter ces séances ; le capteur sert surtout à repérer sa dérive d'une séance à l'autre.

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FacultatifUn support de tablette ou de téléphone

Pour suivre le minuteur de la séance sans tenir l'écran à la main pendant la marche ou la course. Un support fixé sur la console évite de lâcher les barres.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min

  1. Marche rapide

    1 min 30

    Charge : vitesse 5,5 à 6 km/h, inclinaison 1 %

    Clip attaché. Foulée active, bras relâchés.

  2. Trot léger

    3 min

    Charge : vitesse 8,5 à 9,5 km/h, inclinaison 1 %

    Allure de conversation : trois minutes pour que la respiration s'installe.

  3. Montées de genoux en marchant

    30 s

    Charge : vitesse 5 km/h

    Dix pas par jambe, sans sauter.

  4. Trois accélérations

    45 s

    Charge : de 9 à 12 km/h

    Montez en vitesse sur 10 secondes, tenez 10 secondes, redescendez : trois fois, pour repérer l'allure soutenue du jour.

  5. Marche de transition

    30 s

    Charge : vitesse 5 km/h

    Reprenez votre souffle avant la première fraction.

Trois fois huit minutes

Intervalles · 3 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · 3 min entre deux tours · ≈ 30 min

Un exercice unique, trois fois. À la fin de chaque fraction, le minuteur donne trois minutes de récupération : continuez de marcher ou de trottiner doucement.

  1. Allure soutenue

    8 min · puis 3 min de récupération

    Charge : vitesse 10 à 12 km/h (effort 6 à 7 sur 10), inclinaison 1 % ; récupération en trottinant à 7 km/h ou en marchant à 5 km/h

    Un effort soutenu mais régulier : vous ne dites que quelques mots à la fois. Réglez la vitesse dès la première minute et ne la modifiez plus ; le troisième tour doit rester à la même vitesse que le premier. Si ce n'est pas le cas, baissez de 0,5 km/h au tour suivant.

    • Plus facile : Vitesse de 1 km/h plus basse, ou tours de 6 minutes.
    • Plus difficile : Vitesse de 0,3 à 0,5 km/h plus haute, ou récupération de 2 minutes.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 10 min

  1. Marche de retour au calme

    5 min

    Charge : vitesse 3 à 4 km/h, inclinaison 0 %

    Réduisez la vitesse par paliers de 0,5 à 1 km/h jusqu'à ce que la respiration redevienne calme, sans vous arrêter net.

  2. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains contre un mur, jambe arrière tendue, talon au sol. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

  3. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

  4. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Cheville sur le genou opposé, tirez doucement la jambe vers vous. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

  5. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit. Descendez de la bande, arrêtée, avant de vous étirer.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Allure soutenue : on ne peut dire que quelques mots sans reprendre son souffle (test de la parole). Si vous ne pouvez plus du tout parler, c'est trop vite ; si vous parlez en phrases entières, c'est plus bas. Une montre ou une ceinture cardio permet de comparer la fréquence cardiaque entre les trois fractions : elle ne doit pas s'envoler. Voir l'outil de zones de fréquence cardiaque.
Les erreurs fréquentes
Partir trop fort sur la première fraction et subir sur les suivantes ; modifier la vitesse en cours de fraction ; raccourcir les récupérations. Garder la même vitesse sur les trois fractions est un indicateur plus parlant que la vitesse elle-même.
La sécurité propre à cette séance
Une allure soutenue pendant huit minutes sollicite le cœur longtemps. Cette séance s'adresse à des coureurs en bonne santé, déjà à l'aise sur 40 minutes de course continue ; abstenez-vous en cas de problème cardiaque ou respiratoire connu, de tension mal contrôlée, de douleur aux tendons ou aux genoux. Arrêtez en cas de vertige ou de gêne dans la poitrine.
Progresser
Passez à 3 × 10 minutes avant d'augmenter la vitesse ; ou ajoutez une quatrième fraction de 6 minutes. Une seule séance de ce type par semaine suffit ; complétez avec de l'endurance fondamentale à allure facile.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Cette séance est-elle la même qu'un « tempo » ?

Elle s'en rapproche : « tempo » désigne un effort soutenu et régulier, assez long, à une allure que l'on pourrait tenir longtemps. Ici, les fractions sont coupées par trois minutes de récupération, ce qui la rend plus accessible qu'un tempo continu.

Quelle vitesse viser ?

Celle qui vous permet de tenir huit minutes avec trois fois la même vitesse. Pour des coureurs confirmés, cela se situe souvent entre 10 et 13 km/h, mais ce chiffre varie beaucoup d'une personne à l'autre. Utilisez l'effort perçu, pas le chiffre des autres.

Combien de séances de ce type par semaine ?

Une suffit en général. Les repères de l'Organisation mondiale de la santé (2020) donnent de 75 à 150 minutes d'activité d'intensité soutenue par semaine, ou l'équivalent en intensité modérée ; cette séance en compte environ 24 minutes soutenues.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.