30min
Durée totale
Fiche pratique
Séance de 30 minutes aux élastiques
Séance de 30 minutes aux élastiques : 5 minutes d'échauffement, 5 exercices en supersets, 4 minutes de retour au calme. Le déroulé minute par minute, les exercices avec leurs liens et comment adapter la séance.
30 minutes : 5 min d'échauffement, 21 min de travail, 4 min de retour au calme ; groupes travaillés : abdominaux, dos, épaules, fessiers et ischio-jambiers, quadriceps.
5
Exercices
21min
Travail
5
Groupes musculaires
Le déroulé
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Pull-apart à l'élastique léger, marche latérale à la mini-bande, 10 squats, rotations d'épaules, chat-vache | 5 min |
| Bloc 1 | Squat à l'élastique ; Tirage horizontal à l'élastique ; Good morning à l'élastique ; Développé épaules à l'élastique | 15 à 16 min |
| Bloc 2 | Pallof press | 5 à 6 min |
| Retour au calme | Étirements : pectoraux, haut du dos, fessiers | 4 min |
Le corps de séance
Bloc 1 — supersets
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat à l'élastique | 3 × 12 à 15 |
| Tirage horizontal à l'élastique | 3 × 12 à 15 |
| Good morning à l'élastique | 3 × 12 à 15 |
| Développé épaules à l'élastique | 3 × 10 à 15 |
Enchaîner les exercices deux par deux (1 et 2, puis 3 et 4) sans repos entre eux, puis 60 à 90 secondes de pause avant la série suivante.
Bloc 2 — fin de séance
| Exercice | Format |
|---|---|
| Pallof press | 3 × 10 par côté |
Pourquoi cette séance
Trente minutes aux élastiques, en supersets qui alternent jambes et haut du corps. Le pallof press finit par le gainage anti-rotation, que les élastiques permettent mieux que les haltères. Notez pour chaque exercice la bande et la distance à l'ancrage.
Pour adapter : réduisez le nombre de tours ou de séries plutôt que d'accélérer au détriment de la technique. Si un exercice fait mal, remplacez-le par sa variante plus facile, indiquée sur sa fiche.
Source : recommandations de l'OMS sur l'activité physique (2020) : au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine ; séries, répétitions et repos d'après l'American College of Sports Medicine (2009) ; format Tabata : Tabata et coll. (1996) ; étirements : ACSM, Garber et coll. (2011).
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des élastiques de résistance :
Reproduire les haltères
Jeu de tubes à poignées, 5 résistances, ancrage de porte.
Voir sur Amazon.frTractions et squats
Power bands 208 cm, 4 résistances.
Voir sur Amazon.frHanches et fessiers
Mini-bandes en tissu, 3 niveaux.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Une séance de 30 minutes aux élastiques, c'est suffisant ?
Oui, deux à trois fois par semaine, pour entretenir et progresser au début. C'est la durée de la plupart des séances d'un programme de renforcement à la maison.
Faut-il s'échauffer avant ?
Oui, 5 minutes : pull-apart à l'élastique léger, marche latérale à la mini-bande, 10 squats, rotations d'épaules, chat-vache. L'échauffement prépare les articulations et réduit la raideur des premières séries.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, avec au moins un jour de récupération entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.