Séance

Corde à sauter en 30/30 : deux blocs de six efforts

Trente secondes de corde, trente secondes de repos, six fois, puis un second bloc avec un autre rythme : le format 30/30 est un fractionné régulier, facile à suivre et à adapter. Une séance d'intervalles de niveau intermédiaire, avec une corde réglée à votre taille.

Durée20 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifCardio
ZoneCorps entier
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisCorde à sauter

Avec sautsBruyant

Mon carnet (0)

La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Rotations des chevilles, Montées de genoux, Jumping jacks, Rebonds sur place≈ 4 min
Bloc 1 : pieds jointsIntervalles, 6 tours : Pieds joints≈ 6 min
Bloc 2 : pas alternésIntervalles, 6 tours : Pas alternés≈ 6 min
Retour au calmeMarche lente, Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement des chevilles≈ 5 min
Totalinstallation et repos compris≈ 21 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUne corde à sauter à longueur réglable

Des poignées qui tournent librement et un câble qui se raccourcit : la corde se règle à votre taille (poignées à hauteur des aisselles quand on marche sur le milieu).

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PratiqueUn tapis ou des dalles pour amortir

Le béton et le carrelage usent le câble et durcissent les réceptions. Une dalle de mousse ou de caoutchouc amortit et atténue le bruit pour les voisins.

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PratiqueDes chaussures de sport fermées et amorties

Les réceptions se font sur l'avant du pied : pieds nus ou chaussettes, le sol ne pardonne rien. Une semelle souple et amortie protège chevilles et tibias.

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FacultatifUn minuteur d'intervalles

Pour compter les efforts et les récupérations sans regarder un écran de téléphone, qui se pose mal au sol à côté d'une corde qui tourne.

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FacultatifUne gourde à portée de main

Une gorgée pendant chaque récupération évite de s'arrêter et de perdre le rythme.

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Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place

    1 min

    Rythme progressif, bras actifs.

  2. Rotations des chevilles

    20 s par côté

    Pointe du pied posée au sol, cercles lents dans les deux sens.

  3. Montées de genoux

    30 s

    Rythme modéré, sur l'avant du pied.

  4. Jumping jacks

    30 s

    Amplitude moyenne, genoux souples.

  5. Rebonds sur place

    40 s

    Sautillez de quelques centimètres sur l'avant du pied, sans corde.

Bloc 1 : pieds joints

Intervalles · 6 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · 30 s entre deux tours · ≈ 6 min

Six fois 30 secondes de corde, 30 secondes de repos : l'allure doit rester identique du premier au dernier effort.

  1. Pieds joints

    30 s · puis 30 s de récupération

    Charge : rythme de 120 à 130 sauts par minute, effort perçu 7 sur 10

    Sauts de deux ou trois centimètres, coudes près des hanches, poignets qui tournent. Récupérez en marchant.

    • Plus facile : Rythme de 100 sauts par minute.
    • Plus difficile : Rythme plus rapide, ou alternez pieds joints et pas alternés.

Bloc 2 : pas alternés

Intervalles · 6 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · 30 s entre deux tours · ≈ 6 min

Même structure, avec un autre geste : les jambes travaillent différemment, et la corde est plus fatigante à tenir au bout de dix minutes.

  1. Pas alternés

    30 s · puis 30 s de récupération

    Charge : effort perçu 7 sur 10

    Comme une course sur place avec la corde : un pied puis l'autre à chaque passage, genoux relevés à mi-hauteur.

    • Plus facile : Pieds joints, rythme lent.
    • Plus difficile : Genoux plus hauts, rythme plus rapide.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Marche lente

    1 min

    Respirez profondément, bras relâchés.

  2. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains au mur, jambe arrière tendue, talon au sol.

  3. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, une main au mur.

  4. Étirement des chevilles

    30 s par côté

    Assis ou debout, pointe du pied posée au sol derrière vous, pliez doucement la cheville.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
À 7 sur 10, vous ne pouvez prononcer que quelques mots. Si vous ne tenez plus le rythme au quatrième effort, allongez les récupérations à 40 secondes plutôt que de bâcler les sauts : le 30/30 sert à répéter des efforts de qualité égale.
Les erreurs fréquentes
Sauter trop haut quand la fatigue arrive, arrondir les épaules, serrer les poignées, retomber à plat de pied. En cas de fatigue des mollets, passez aux pieds joints pendant les 30 secondes d'effort.
Mollets, tibias et chevilles
Les mollets et les tibias font l'essentiel du travail à la corde et se fatiguent vite. Si une douleur apparaît au tibia, à la cheville ou au tendon d'Achille, arrêtez. Un sol amorti et des chaussures fermées limitent les chocs.
Progresser
Passez à huit efforts par bloc, ou réduisez la récupération à 20 secondes. Pour des rounds plus longs, voyez les rounds façon boxeur. Repère de l'OMS (2020) : 75 à 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité soutenue par semaine pour les adultes de 18 à 64 ans.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

À quelle fréquence faire une séance de 30/30 ?

Une à deux fois par semaine suffit : les efforts sont soutenus, et les mollets et les tibias demandent du repos entre deux séances. Alternez avec une séance de renforcement ou d'endurance.

Pourquoi changer de geste au deuxième bloc ?

Pour varier les contraintes sur les jambes et garder l'attention. Les pas alternés sont aussi plus proches de la course, et un peu plus fatigants pour les mollets que les pieds joints.

Peut-on faire cette séance en appartement ?

Si l'étage et le sol s'y prêtent : un tapis épais atténue les réceptions, mais les sauts restent audibles. Choisissez des horaires où cela ne gêne pas, ou une pièce au rez-de-chaussée si possible.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.