Séance

Intervalles de résistance sur vélo elliptique : cinq montées de deux minutes

Cinq fois deux minutes à résistance élevée, séparées de 1 min 30 de foulée facile : une séance de cardio pour des pratiquants à l'aise sur 30 minutes d'elliptique. La cadence ne bouge pas : c'est la résistance qui donne l'intensité.

Durée30 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifCardio
ZoneCorps entier
EspaceUne pièce ou une machine (6 m² et plus)
Matériel requisVélo elliptique

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementFoulée lente, Foulée progressive, Trois montées de résistance, Foulée facile≈ 7 min
Cinq montées de résistanceIntervalles, 5 tours : Montée de résistance≈ 16 min
Retour au calmeFoulée très lente, Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement du psoas≈ 7 min
Totalinstallation et repos compris≈ 30 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn vélo elliptique à résistance réglable

Entraînement avant ou arrière, à poignées mobiles de préférence : les séances donnent la résistance sur une échelle de 1 à 10 (à ramener à celle de votre machine) et demandent des poignées qui bougent pour le travail des bras.

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PratiqueUn tapis de protection pour l'appareil

Il protège le sol, stabilise la machine et réduit les vibrations transmises au plancher, ce qui compte dans un appartement.

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PratiqueDes chaussures de sport à semelle plate et stable

Un bon maintien du pied évite qu'il glisse sur la pédale. Évitez les semelles très épaisses ou souples, qui rendent l'appui moins précis, et les pieds nus ou en chaussettes.

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PratiqueUn ventilateur sur pied

Sur une machine à l'arrêt, il n'y a pas de vent apparent : un ventilateur orientable devant la machine rend les efforts plus supportables.

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FacultatifUne ceinture cardio ou un brassard optique

Pour voir la fréquence cardiaque pendant l'effort. Le test de la parole suffit pour piloter ces séances ; le capteur sert à comparer une séance à l'autre.

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FacultatifUne gourde et une serviette

À portée de main sur la console : boire une gorgée pendant les récupérations et s'essuyer le visage sans descendre de la machine.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min

  1. Foulée lente

    2 min

    Charge : résistance 1 à 2 sur 10

    Pieds à plat, genoux souples, mains légères.

  2. Foulée progressive

    2 min 30

    Charge : résistance 3 sur 10, cadence 50 à 55 tr/min

    Accélérez sans à-coups.

  3. Trois montées de résistance

    1 min 30

    Charge : de résistance 4 à 6 sur 10

    Montez la résistance de 4 à 6 en 10 secondes, tenez 10, redescendez 10 : trois fois. Vous préparez les jambes à l'effort.

  4. Foulée facile

    30 s

    Charge : résistance 2 à 3 sur 10

    La respiration revient avant la première montée.

Cinq montées de résistance

Intervalles · 5 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · 1 min 30 entre deux tours · ≈ 16 min

Un exercice unique, répété cinq fois. Pendant la récupération de 1 min 30, baissez la résistance à 3 et gardez la cadence : ne vous arrêtez pas.

  1. Montée de résistance

    2 min · puis 1 min 30 de récupération

    Charge : résistance 7 sur 10, cadence 45 à 55 tr/min (effort 7 sur 10) ; récupération résistance 3, cadence identique

    Gardez la même cadence : seul le niveau de résistance change. Les cuisses et les fessiers travaillent davantage ; vous ne dites que quelques mots à la fois. Mains sur les poignées mobiles, buste droit, talons posés.

    • Plus facile : Résistance 6 sur 10.
    • Plus difficile : Résistance 8 sur 10, même cadence.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min

  1. Foulée très lente

    3 min

    Charge : résistance 1 à 2 sur 10, cadence lente

    Baissez la résistance, ralentissez progressivement : la respiration doit redevenir calme avant de descendre. Descendez quand les pédales sont presque arrêtées, en vous tenant aux poignées fixes.

  2. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains contre un mur, jambe arrière tendue, talon au sol.

  3. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre.

  4. Étirement du psoas

    30 s par côté

    En fente basse, bassin poussé vers l'avant, buste droit.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Le chiffre de résistance est un repère ; l'effort perçu prime : à intensité soutenue, on ne peut dire que quelques mots à la fois (test de la parole). La résistance choisie doit permettre de garder la cadence sans que la foulée devienne saccadée. Le dernier effort doit ressembler au premier.
Les erreurs fréquentes
Monter la résistance d'un coup sans ajuster la foulée, se pencher sur la console pour compenser, décoller les talons. Pendant la récupération, descendez vraiment la résistance : c'est elle qui permet de répéter l'effort.
La sécurité propre à cette séance
Les efforts soutenus sollicitent le cœur. Si vous avez un problème cardiaque, respiratoire, une tension mal contrôlée, ou si vous reprenez après une longue pause, demandez un avis médical avant de faire cette séance. Arrêtez en cas de vertige, de nausée ou de gêne dans la poitrine ; ne la faites pas deux jours de suite.
Progresser
Passez à six montées, ou raccourcissez la récupération de 15 secondes. Pour une version plus courte et plus intense, essayez le HIIT de 25 minutes, réservé aux confirmés.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi garder la même cadence ?

Parce qu'on cherche à faire monter l'effort par la résistance, pas par la vitesse de pédalage. Une cadence constante permet aussi de comparer plus facilement les efforts d'une séance à l'autre.

Quelle résistance choisir pour la montée ?

Celle qui donne un effort de 7 sur 10 : essoufflé, mais capable de recommencer. Le niveau chiffré varie d'une machine à l'autre ; ne le comparez pas à celui d'un autre vélo.

Peut-on faire cette séance sans les bras ?

Oui, avec les poignées fixes ou une prise très légère. Les jambes fournissent alors la plus grande partie de l'effort : réduisez la résistance d'un cran si l'effort devient trop important.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.