Séance

Gainage pour débutant : 20 minutes au sol

Une première séance de gainage construite pas à pas : on apprend à tenir le bassin et le bas du dos avec des exercices au sol, courts et répétés, avant d'allonger les durées. Sans matériel, sans saut, en silence.

Durée20 min
NiveauDébutant
ObjectifGainage
ZoneTronc et abdominaux
EspaceUn tapis de sol (environ 2 m²)
Matériel requisAucun

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementChat-vache, Bascule du bassin au sol, Dead bug lent≈ 2 min
Circuit de gainageCircuit, 2 tours : Dead bug, Planche sur les genoux, Bird-dog, Pont fessier, Planche latérale sur le genou≈ 11 min
Tenir un peu plus longtempsSéries : Planche, Hollow body, genoux pliés≈ 4 min
Retour au calmePosture de l'enfant, Genoux à la poitrine, Rotation du buste au sol≈ 3 min
Totalinstallation et repos compris≈ 20 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn sol dégagé de la taille d'un tapis

Environ 2 m sur 1 m : toute la séance se passe au sol, sans déplacement.

PratiqueTapis de sol de 6 à 10 mm

Le dos, les coudes et les genoux appuient longtemps au sol : un tapis plus épais qu'un tapis de yoga rend la séance plus confortable.

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FacultatifMiroir

Pour vérifier l'alignement en planche sans tordre la nuque : posé au sol, sur le côté du tapis.

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FacultatifMinuteur d'intervalles

Le minuteur de cette page suffit. Un minuteur posé au sol, à gros chiffres, évite de garder le téléphone en main ou de le faire tomber.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 2 min

  1. Chat-vache

    40 s

    À quatre pattes, creusez puis arrondissez le dos au rythme de la respiration.

  2. Bascule du bassin au sol

    40 s

    Sur le dos, genoux fléchis : plaquez doucement le bas du dos au sol en expirant, relâchez en inspirant. C'est le réglage de base de toute la séance.

  3. Dead bug lent

    40 s

    Bras vers le plafond, genoux au-dessus des hanches : allongez lentement une jambe en gardant le bas du dos au sol.

Circuit de gainage

Circuit · 2 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 11 min

Deux tours : 30 secondes d'effort, 20 secondes de récupération, une minute entre les deux tours. La position compte plus que la durée.

  1. Dead bug

    30 s · puis 20 s de récupération

    Allongez le bras droit derrière la tête et la jambe gauche vers le sol en expirant, sans que le bas du dos décolle, puis changez de côté.

    • Plus facile : Seulement les jambes, talon qui effleure le sol, bras immobiles.
    • Plus difficile : Mouvement plus lent : trois secondes pour allonger, trois pour revenir.

  2. Planche sur les genoux

    30 s · puis 20 s de récupération

    Avant-bras au sol, coudes sous les épaules, ligne droite des genoux à la tête. Poussez le sol avec les avant-bras et respirez.

    • Plus facile : Mains sur une chaise ou le bord d'un lit, corps incliné.
    • Plus difficile : Sur les pointes de pieds : planche complète.

  3. Bird-dog

    30 s par côté · puis 20 s de récupération

    À quatre pattes, tendez un bras et la jambe opposée, tenez deux secondes, revenez, recommencez du même côté pendant 30 secondes.

    • Plus facile : Seulement la jambe.
    • Plus difficile : Touchez le coude avec le genou sous le ventre entre deux extensions.

  4. Pont fessier

    30 s · puis 20 s de récupération

    Montez le bassin en serrant les fessiers, tenez deux secondes en haut, redescendez lentement. Les côtes restent basses.

    • Plus facile : Montée plus courte.
    • Plus difficile : Sur une jambe, en alternant à mi-série.

  5. Planche latérale sur le genou

    20 s par côté

    Couché sur le côté, coude sous l'épaule, genoux fléchis : décollez la hanche pour aligner genou, hanche et épaule.

    • Plus facile : 10 secondes de chaque côté.
    • Plus difficile : Jambes tendues, appui sur le pied.

Tenir un peu plus longtemps

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 4 min

  1. Planche

    2 × 30 s · repos 30 s

    Sur les genoux ou sur les pieds selon votre réussite au circuit : arrêtez dès que le bassin s'affaisse.

    • Plus facile : Sur les genoux, 20 secondes.
    • Plus difficile : Sur les pieds, 45 secondes.

  2. Hollow body, genoux pliés

    2 × 20 s · repos 30 s

    Sur le dos, bas du dos plaqué au sol, épaules et pieds légèrement décollés, genoux pliés au-dessus des hanches.

    • Plus facile : Tête et épaules au sol, seulement les pieds décollés.
    • Plus difficile : Jambes tendues, bras le long des oreilles.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min

  1. Posture de l'enfant

    45 s

    Assis sur les talons, buste posé sur les cuisses, bras allongés devant : respirez dans le dos.

  2. Genoux à la poitrine

    45 s

    Sur le dos, ramenez les deux genoux contre la poitrine et bercez doucement le bassin.

  3. Rotation du buste au sol

    30 s par côté

    Sur le dos, genoux fléchis, laissez tomber les deux genoux d'un côté, épaules au sol, regard de l'autre côté.

Conseils et adaptations

La respiration
Ne bloquez pas l'air : expirez pendant l'effort (quand la jambe s'allonge au dead bug) et respirez normalement pendant les planches. Si vous retenez votre souffle, raccourcissez la durée.
La qualité avant la durée
Une planche de 20 secondes, dos plat, vaut mieux qu'une minute le bassin affaissé. Arrêtez la série dès que la position se dégrade, même avant la fin du décompte.
La suite
Quand les deux tours passent sans trembler, ajoutez un troisième tour, puis faites les planches sur les pieds. Le bloc 2 peut monter à trois séries de 45 secondes.
Après une grossesse
Le gainage se reprend avec l'accord de la sage-femme ou du médecin, en général après la rééducation du périnée ; certains exercices sont alors à adapter.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Que travaille le gainage ?

Les muscles du tronc, profonds et superficiels, qui stabilisent le bassin et la colonne quand on bouge, porte ou pousse. Le gainage ne cible pas la graisse d'une zone : il renforce des muscles, ce qui sert surtout la posture et les autres exercices.

Combien de fois par semaine ?

Deux à trois fois au début, avec un jour de pause entre deux séances. La séance se combine bien avec une séance de cardio ou de jambes le même jour, avant ou après.

J'ai mal au bas du dos pendant la planche, que faire ?

C'est souvent le bassin qui s'affaisse : revenez sur les genoux, rentrez légèrement le ventre et raccourcissez la durée. Si la douleur persiste au repos ou revient à chaque séance, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.