Séance

Activation des hanches aux mini-bandes avant de courir : 10 minutes

Dix minutes pour réveiller les muscles des hanches et des fessiers avant une sortie de course à pied ou une séance de jambes : marches latérales, squats et ponts avec une mini-bande, à intensité légère. À faire dans l'entrée ou sur le palier, sans transpirer, juste avant d'enfiler les chaussures.

Durée10 min
NiveauDébutant
ObjectifMobilité
ZoneBas du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisMini-bandes

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, genoux de plus en plus hauts, Balancés de jambe, main au mur, Cercles de hanches≈ 3 min
Réveil des hanchesCircuit : Marche latérale, Squat, bande au-dessus des genoux, Pont fessier, bande au-dessus des genoux, Coquillage, Marche arrière, bande aux chevilles≈ 4 min
Retour au calmeMarche active, Étirement des quadriceps≈ 2 min
Totalinstallation et repos compris≈ 8 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableMini-bandes élastiques de 30 cm, plusieurs niveaux

Un jeu de trois mini-bandes (légère, moyenne, forte) se règle exercice par exercice. Les modèles en tissu ne roulent pas sur la peau et glissent peu ; ceux en latex sont plus souples et plus légers.

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PratiqueUn coin de 2 m de long

Pour les marches latérales : deux mètres suffisent, un couloir ou une entrée dégagée font l'affaire.

PratiqueTapis de sol

Pour le pont fessier et le coquillage.

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FacultatifChaussures de course

Pour enchaîner directement avec la sortie : mettez-les juste avant les marches latérales pour tester leur maintien.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min

  1. Marche sur place, genoux de plus en plus hauts

    45 s

    Commencez calmement et montez progressivement les genoux, bras qui balancent.

  2. Balancés de jambe, main au mur

    40 s par côté

    Une main appuyée au mur : balancez la jambe d'avant en arrière en petite amplitude, puis de plus en plus large, sans cambrer.

  3. Cercles de hanches

    30 s

    Mains sur les hanches, grands cercles lents avec le bassin, dans les deux sens.

Réveil des hanches

Circuit · 1 tour · un passage par exercice, puis on recommence le tour · ≈ 4 min

Un seul passage, à intensité légère. La séance doit vous laisser frais pour la suite : arrêtez-vous avant d'être essoufflé.

  1. Marche latérale

    30 s · puis 10 s de récupération

    Charge : bande légère au-dessus des genoux

    En demi-squat, bande au-dessus des genoux : faites des pas de côté en gardant la tension, pendant 30 secondes, quelques pas dans un sens puis dans l'autre, sans que les pieds se touchent.

    • Plus facile : Sans bande, ou pas plus petits.
    • Plus difficile : Bande aux chevilles.

  2. Squat, bande au-dessus des genoux

    30 s · puis 10 s de récupération

    Charge : bande légère à moyenne

    Pieds largeur de bassin, bande au-dessus des genoux : descendez en poussant les genoux vers l'extérieur contre la bande, puis remontez sans verrouiller.

    • Plus facile : Squat moins profond.
    • Plus difficile : Pause d'une seconde en bas.

  3. Pont fessier, bande au-dessus des genoux

    30 s · puis 10 s de récupération

    Charge : bande légère à moyenne

    Sur le dos, pieds à plat : montez le bassin, genoux écartés contre la bande, tenez une seconde, redescendez.

    • Plus facile : Sans bande.
    • Plus difficile : Tenez trois secondes.

  4. Coquillage

    20 s par côté · puis 10 s de récupération

    Charge : bande légère

    Allongé sur le côté, genoux fléchis, pieds joints : ouvrez le genou du dessus contre la bande, refermez lentement. Le minuteur compte 20 secondes de chaque côté.

    • Plus facile : Sans bande.
    • Plus difficile : Bande plus forte.

  5. Marche arrière, bande aux chevilles

    30 s

    Charge : bande légère aux chevilles

    Debout, bande autour des chevilles : faites de petits pas en arrière, jambes à peine fléchies, en gardant la tension. Restez léger : on prépare, on ne se fatigue pas.

    • Plus facile : Bande au-dessus des genoux.
    • Plus difficile : Pas plus larges.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 2 min

  1. Marche active

    45 s

    Marchez à bonne allure sur quelques mètres : les hanches sont prêtes.

  2. Étirement des quadriceps

    20 s par côté

    Debout, main au mur : ramenez le talon vers la fesse, genoux côte à côte, sans insister.

Conseils et adaptations

Une activation, pas une séance
La séance reste légère : une bande souple, un rythme calme, aucune série à bout de souffle. Elle sert à solliciter les muscles des hanches avant l'effort, pas à les fatiguer. Arrêtez si une douleur apparaît, notamment au genou ou à la hanche.
Placement et contrôle de la bande
Une mini-bande trop serrée ou qui remonte pince la peau : placez-la sur un vêtement long si besoin et glissez-la jusqu'à une zone où elle reste en place (au-dessus des genoux plutôt qu'au pli du genou). Contrôlez-la avant chaque séance : une fissure ou un fil qui s'effiloche sont des raisons de la remplacer, car une bande qui casse fouette la peau. Si vous êtes sensible au latex, prenez des bandes en tissu.
Avant une course ou une séance de jambes
Faites ces dix minutes juste avant, puis commencez la course par quelques minutes de marche ou de footing très lent. Pour la suite, la calculatrice d'allure et de vitesse aide à situer la sortie.
Progresser
Quand l'enchaînement devient facile, passez la bande aux chevilles pour les marches, ou ajoutez un deuxième tour. Pour un travail plus complet des fessiers, la séance de fessiers au sol dure un peu plus longtemps.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Faut-il activer ses hanches avant de courir ?

Ce n'est pas obligatoire, mais beaucoup de coureurs apprécient quelques minutes de mouvements à faible intensité avant l'effort : on prépare les articulations et on met les muscles en route. Une marche rapide de cinq minutes fait un autre échauffement possible.

Cette séance remplace-t-elle un échauffement ?

Elle le complète : les marches latérales et les ponts préparent les hanches, mais une courte période de marche ou de footing très lent reste conseillée avant les premières accélérations.

Quelle résistance de bande choisir ?

Une bande légère, qui laisse faire les pas latéraux sans effort marqué. Le but est de ressentir le travail sur le côté de la hanche, pas d'arriver fatigué à la course.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.