Séance

Mobilité assistée aux sangles de suspension : 20 minutes

Les sangles peuvent aussi servir d'appui pour aller chercher de l'amplitude : accroupi profond, fente basse, ouverture de poitrine, bras tendus dans les poignées. Une séance douce, en trois tours d'enchaînement, pour gagner en confort de mouvement sans forcer ni chercher la performance.

Durée20 min
NiveauDébutant
ObjectifMobilité
ZoneCorps entier
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisSangles de suspension

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, bras qui balancent, Cercles d'épaules, Chat-vache à quatre pattes, Cercles de hanches≈ 3 min
Enchaînement de mobilité, trois toursCircuit, 3 tours : Accroupi profond, tenu aux sangles, Fente basse, mains aux sangles, Ouverture de poitrine, Étirement du grand dorsal, hanches en arrière, Ischio-jambiers, buste incliné, Rotation du buste, une main à la sangle≈ 14 min
Retour au calmePosture de l'enfant, Étirement des fessiers, Respiration lente, allongé≈ 3 min
Totalinstallation et repos compris≈ 20 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableSangles de suspension avec ancrage de porte

Deux sangles réglables avec poignées et un ancrage : la difficulté se règle par l'angle du corps. Choisissez un modèle dont la charge maximale annoncée dépasse nettement votre poids, avec boucles de réglage à came et poignées avec étriers pour les pieds.

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PratiqueTapis de sol de 6 à 10 mm

Pour les exercices au sol ou à genoux et pour les étirements ; il évite aussi de glisser sous les pieds.

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PratiqueCoussin ou petit tapis plié

Sous le genou arrière pour la fente basse, afin de garder une position confortable.

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PratiqueAncrage fixe (crochet, barre) ou sangle d'extension

Un point fixe scellé dans une poutre, un mur porteur ou une barre de traction est plus stable qu'un ancrage de porte. Une sangle d'extension permet d'atteindre les barres hautes.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min

  1. Marche sur place, bras qui balancent

    45 s

    Pas calmes, genoux à mi-hauteur : on réchauffe doucement l'ensemble du corps.

  2. Cercles d'épaules

    40 s

    Bras relâchés, grands cercles lents, vers l'arrière puis vers l'avant.

  3. Chat-vache à quatre pattes

    45 s

    Mains sous les épaules : creusez puis arrondissez le dos, lentement, en suivant la respiration.

  4. Cercles de hanches

    40 s

    Mains sur les hanches, grands cercles lents avec le bassin, dans les deux sens.

Enchaînement de mobilité, trois tours

Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 15 s entre deux tours · ≈ 14 min

Chaque position se tient en respirant calmement, sans chercher la douleur : l'amplitude se gagne séance après séance. À la fin de chaque tour, secouez doucement les bras et les jambes.

  1. Accroupi profond, tenu aux sangles

    30 s · puis 10 s de récupération

    Charge : poignées en main, bras tendus

    Face à l'ancrage, poignées en main : descendez en squat profond en vous aidant des sangles pour garder le buste droit, talons au sol, genoux dans l'axe des pieds. Tenez en bougeant doucement le bassin d'un côté à l'autre.

    • Plus facile : Descendez moins bas, ou posez les mains plus haut sur les sangles.
    • Plus difficile : Moins d'aide des bras, ou tenez 40 secondes.

  2. Fente basse, mains aux sangles

    20 s par côté · puis 10 s de récupération

    Charge : une main à chaque sangle

    Face à l'ancrage, un genou au sol sur le tapis, l'autre pied devant : avancez doucement le bassin vers l'avant en gardant le buste droit, jusqu'à une tension confortable à l'avant de la hanche arrière. Le minuteur compte 20 secondes de chaque côté.

    • Plus facile : Genou arrière sur un coussin, amplitude réduite.
    • Plus difficile : Levez le bras du côté du genou arrière.

  3. Ouverture de poitrine

    30 s · puis 10 s de récupération

    Charge : bras dans les poignées

    Dos à l'ancrage, bras tendus dans les poignées de chaque côté, légèrement plus bas que les épaules : avancez les pieds et laissez la poitrine s'ouvrir doucement, sans cambrer le bas du dos.

    • Plus facile : Pieds plus proches de l'ancrage.
    • Plus difficile : Poignées à hauteur d'épaules, bras plus écartés.

  4. Étirement du grand dorsal, hanches en arrière

    30 s · puis 10 s de récupération

    Charge : poignées en main, bras tendus

    Face à l'ancrage, poignées en main, bras tendus devant : reculez les hanches en poussant le buste vers le sol, dos plat, jusqu'à sentir le long du flanc et sous l'aisselle un étirement confortable.

    • Plus facile : Pieds plus proches de l'ancrage.
    • Plus difficile : Reculez un peu plus les hanches, sans arrondir le dos.

  5. Ischio-jambiers, buste incliné

    30 s · puis 10 s de récupération

    Charge : main aux sangles

    Debout face à l'ancrage, un talon posé sur un support bas, jambe tendue : penchez le buste en avant, dos droit, en vous tenant aux sangles pour l'équilibre. Changez de jambe au tour suivant.

    • Plus facile : Jambe plus basse, genou légèrement fléchi.
    • Plus difficile : Support plus haut.

  6. Rotation du buste, une main à la sangle

    20 s par côté · puis 10 s de récupération

    Charge : une main à la sangle

    Debout de profil, une main sur la sangle, pieds largeur de bassin : tournez le buste vers l'extérieur en suivant du regard la main libre, bassin face à vous. Le minuteur compte 20 secondes de chaque côté.

    • Plus facile : Amplitude réduite.
    • Plus difficile : Bras libre tendu derrière vous.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min

  1. Posture de l'enfant

    45 s

    À genoux, fesses vers les talons, bras tendus devant vous, respiration lente.

  2. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Allongé sur le dos, cheville posée sur le genou opposé : ramenez la jambe vers la poitrine.

  3. Respiration lente, allongé

    45 s

    Sur le dos, une main sur le ventre : inspirez par le nez en gonflant le ventre, expirez un peu plus longtemps que l'inspiration.

Conseils et adaptations

Amplitude, pas douleur
On cherche une sensation d'étirement confortable, jamais une douleur. À la moindre douleur vive dans une articulation, relâchez l'appui. Respirez calmement : si vous retenez votre souffle, la position est trop poussée.
Contrôler l'ancrage avant chaque séance
Avant la première série, tirez fort sur chaque sangle, puis laissez peser progressivement votre poids en gardant les pieds au sol près de l'ancrage. Pour un ancrage de porte : porte fermée, butée du côté où le cadre la retient quand on tire, porte verrouillée ou calée pour que personne ne l'ouvre. Vérifiez la charge maximale annoncée, l'état des coutures et la symétrie des deux sangles. Si quelque chose bouge, craque ou glisse, la séance s'arrête là. Notre guide d'achat détaille les différents ancrages.
Rôle des sangles
Les sangles sont un appui : elles permettent de tenir une position profonde en gardant le buste droit. Dans l'accroupi, elles remplacent l'équilibre ; dans l'ouverture de poitrine, elles stabilisent le corps pendant que l'épaule s'ouvre. Ne vous suspendez pas à un angle extrême.
Compléments
Pour gagner en confort sur le bas du corps, la page des étirements détaille chaque zone ; pour travailler la force des tirages avec les mêmes sangles, voyez la première séance aux sangles.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

La mobilité est-elle différente de la souplesse ?

La souplesse décrit la longueur d'un muscle au repos ; la mobilité décrit l'amplitude utilisable d'une articulation pendant un mouvement. Cette séance travaille surtout la seconde, en mouvements lents tenus quelques secondes.

Pourquoi utiliser des sangles pour la mobilité ?

Elles offrent un appui réglable pour tenir des positions profondes (accroupi, fente basse, bras écartés) en gardant le buste droit, ce qui est plus difficile sans point d'ancrage.

À quelle fréquence faire cette séance ?

Aussi souvent que vous le souhaitez, tant qu'elle reste douce et sans douleur. Elle peut se faire en début ou en fin de journée, ou entre deux séances de renforcement.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.