Séance

Gainage avancé aux sangles de suspension : pike et genoux-poitrine

Pieds dans les étriers, les sangles rendent le gainage instable : pike (les hanches montent comme un V inversé), genoux-poitrine, planche suspendue et mountain climbers. Une séance courte et exigeante, réservée à celles et ceux qui tiennent déjà une planche de 45 secondes sans que le bassin s'affaisse.

Durée25 min
NiveauConfirmé
ObjectifGainage
ZoneTronc et abdominaux
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisSangles de suspension

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, bras qui balancent, Chat-vache à quatre pattes, Dead bug (« insecte mort »), Planche sur les avant-bras, Rowing, corps presque vertical≈ 4 min
Circuit gainage suspenduCircuit, 3 tours : Planche, pieds dans les poignées, Genoux-poitrine aux sangles, Pike aux sangles, Mountain climbers, pieds suspendus, Planche latérale, pied dans la poignée≈ 16 min
Retour au calmePosture de l'enfant, Étirement des pectoraux, Étirement des poignets, Étirement des hanches≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 24 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableSangles de suspension avec ancrage de porte

Deux sangles réglables avec poignées et un ancrage : la difficulté se règle par l'angle du corps. Choisissez un modèle dont la charge maximale annoncée dépasse nettement votre poids, avec boucles de réglage à came et poignées avec étriers pour les pieds.

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IndispensablePoignées avec étriers pour les pieds

Les étriers permettent de suspendre les pieds. Vérifiez qu'ils tiennent fermement la cheville ou le pied, avec une boucle réglable.

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PratiqueAncrage fixe (crochet, barre) ou sangle d'extension

Un point fixe scellé dans une poutre, un mur porteur ou une barre de traction est plus stable qu'un ancrage de porte. Une sangle d'extension permet d'atteindre les barres hautes.

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PratiqueTapis de sol de 6 à 10 mm

Pour les exercices au sol ou à genoux et pour les étirements ; il évite aussi de glisser sous les pieds.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, bras qui balancent

    45 s

    Montez progressivement les genoux, bras libres.

  2. Chat-vache à quatre pattes

    40 s

    Mains sous les épaules : creusez puis arrondissez le dos, lentement.

  3. Dead bug (« insecte mort »)

    45 s

    Sur le dos, genoux à 90°, bras vers le plafond : tendez le bras droit et la jambe gauche, bas du dos plaqué au sol, puis alternez.

  4. Planche sur les avant-bras

    30 s

    Avant-bras au sol, corps aligné, ventre serré : on prépare le tronc avant les exercices suspendus.

  5. Rowing, corps presque vertical

    40 s

    Charge : pieds près de l'ancrage

    Série d'approche : tirez la poitrine vers les mains en gardant le corps droit, pour réchauffer les épaules.

Circuit gainage suspendu

Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 16 min

Trois tours : 40 secondes d'effort pour 20 de récupération. Si le bas du dos se creuse ou si les épaules montent vers les oreilles, passez à la version plus facile : la qualité prime.

  1. Planche, pieds dans les poignées

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : étriers aux pieds, mains au sol ou sur un tapis

    Mains au sol sous les épaules, pieds dans les étriers, corps aligné des talons à la tête : tenez en serrant les fessiers et le ventre, sans laisser le bas du dos se creuser.

    • Plus facile : Planche sur les avant-bras, pieds au sol.
    • Plus difficile : Écartez les pieds, ou tenez sur les avant-bras.

  2. Genoux-poitrine aux sangles

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : pieds dans les étriers

    Position de pompe, pieds dans les étriers : ramenez les genoux vers la poitrine en arrondissant légèrement le dos, puis repoussez les jambes en arrière jusqu'à l'alignement.

    • Plus facile : Un genou à la fois.
    • Plus difficile : Genoux vers un coude, en alternant.

  3. Pike aux sangles

    40 s · puis 20 s de récupération

    Charge : pieds dans les étriers

    Position de pompe bras tendus, pieds dans les étriers : montez les hanches vers le plafond, jambes tendues, pour former un V inversé, épaules au-dessus des mains, puis redescendez en planche sans laisser le bassin s'affaisser.

    • Plus facile : Genoux-poitrine à la place du pike.
    • Plus difficile : Tenez deux secondes en haut.

  4. Mountain climbers, pieds suspendus

    30 s · puis 20 s de récupération

    Charge : pieds dans les étriers

    Position de pompe, pieds dans les étriers : ramenez un genou vers la poitrine puis l'autre, en alternant calmement. Le bassin reste bas et ne tourne pas.

    • Plus facile : Mountain climbers pieds au sol.
    • Plus difficile : Rythme plus rapide, sans à-coups.

  5. Planche latérale, pied dans la poignée

    20 s par côté · puis 20 s de récupération

    Charge : un pied dans un étrier

    Sur le côté, avant-bras au sol sous l'épaule, le pied du dessus dans l'étrier : montez les hanches en alignant tout le corps, tenez. Le minuteur compte 20 secondes de chaque côté.

    • Plus facile : Pied du dessus posé au sol, genou plié.
    • Plus difficile : Tenez 30 secondes.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Posture de l'enfant

    45 s

    À genoux, fesses vers les talons, bras tendus devant vous, respiration lente.

  2. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte, avancez doucement le buste.

  3. Étirement des poignets

    30 s

    Bras tendu, doigts tirés vers vous avec l'autre main, paume vers l'avant puis vers le bas.

  4. Étirement des hanches

    30 s par côté

    Un genou au sol, avancez doucement le bassin sans cambrer.

Conseils et adaptations

Réservé à celles et ceux qui tiennent déjà la planche
Les exercices avec les pieds dans les étriers demandent un gainage solide et des épaules capables de porter le poids du corps. Si vous ne tenez pas 45 secondes de planche sans que le bassin s'affaisse, commencez par la séance de gainage pour débutant. Les personnes ayant des douleurs de dos, d'épaule ou de poignet, ou une hypertension non contrôlée, évitent cette séance.
Contrôler l'ancrage avant chaque séance
Avant la première série, tirez fort sur chaque sangle, puis laissez peser progressivement votre poids en gardant les pieds au sol près de l'ancrage. Pour un ancrage de porte : porte fermée, butée du côté où le cadre la retient quand on tire, porte verrouillée ou calée pour que personne ne l'ouvre. Vérifiez la charge maximale annoncée, l'état des coutures et la symétrie des deux sangles. Si quelque chose bouge, craque ou glisse, la séance s'arrête là. Notre guide d'achat détaille les différents ancrages.
Chute et réception
Les pieds sont suspendus : en cas de perte d'équilibre, posez les pieds sur le sol au lieu de rester accroché. Placez un tapis sous les mains et dégagez 2 m autour de vous. Ne vous balancez jamais pour prendre de l'élan.
Régler l'intensité
Une pause plus longue entre les exercices ou deux tours au lieu de trois suffisent à alléger la séance. Quand les trois tours se font sans que le bas du dos se creuse, passez aux versions plus difficiles.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'un pike ?

Le pike est un exercice où l'on part en position de pompe, pieds suspendus, puis où l'on monte les hanches vers le plafond pour former un V inversé. Il demande un gainage solide et de bonnes épaules ; l'exercice genoux-poitrine le prépare.

Pourquoi les sangles rendent-elles le gainage plus difficile ?

Parce que les pieds sont suspendus et mobiles : le tronc doit stabiliser tout le corps dans toutes les directions, ce qui fait travailler les abdominaux plus intensément qu'une planche au sol.

Combien de fois par semaine ?

Une à deux fois, avec au moins un jour entre deux séances. Pour mémoire, l'OMS indique du renforcement musculaire des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine pour les adultes ; cette séance cible le tronc.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.