Séance

Jambes aux sangles de suspension : fentes suspendues et squat sur une jambe

Les sangles servent ici d'appui ou de support pour travailler une jambe à la fois : fente arrière avec le pied arrière suspendu, squat sur une jambe en se tenant aux poignées, leg curl en pont, fente latérale et mollets. Une séance d'équilibre et de force pour qui maîtrise déjà le squat et la fente.

Durée30 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneBas du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisSangles de suspension

Sans sautSilencieux

Mon carnet (0)

La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, genoux hauts, Squats lents, à vide, Fentes arrière alternées, à vide, Pont fessier, Cercles de hanches≈ 4 min
Une jambe à la foisSéries : Fente arrière suspendue, Squat sur une jambe, appui aux sangles, Leg curl aux sangles≈ 18 min
Superset finitionSuperset, 2 tours : Fente latérale, appui aux sangles, Montées sur la pointe des pieds, une jambe≈ 7 min
Retour au calmeÉtirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des fessiers, Étirement des mollets≈ 5 min
Totalinstallation et repos compris≈ 33 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableSangles de suspension avec ancrage de porte

Deux sangles réglables avec poignées et un ancrage : la difficulté se règle par l'angle du corps. Choisissez un modèle dont la charge maximale annoncée dépasse nettement votre poids, avec boucles de réglage à came et poignées avec étriers pour les pieds.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achat
PratiqueChaussures de sport à semelle plate

Une semelle plate et antidérapante donne un appui franc pour le squat sur une jambe et la fente.

Voir sur Amazon.fr
PratiqueAncrage fixe (crochet, barre) ou sangle d'extension

Un point fixe scellé dans une poutre, un mur porteur ou une barre de traction est plus stable qu'un ancrage de porte. Une sangle d'extension permet d'atteindre les barres hautes.

Voir sur Amazon.frNotre guide d'achat
PratiqueTapis de sol de 6 à 10 mm

Pour les exercices au sol ou à genoux et pour les étirements ; il évite aussi de glisser sous les pieds.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achat

Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, genoux hauts

    45 s

    Montez progressivement les genoux, bras qui balancent.

  2. Squats lents, à vide

    45 s

    Descendez en trois secondes, talons au sol, remontez en deux.

  3. Fentes arrière alternées, à vide

    45 s

    Petite amplitude au début, buste droit, genou avant au-dessus de la cheville.

  4. Pont fessier

    40 s

    Pieds à plat : montez le bassin, tenez une seconde, redescendez lentement.

  5. Cercles de hanches

    30 s

    Mains sur les hanches, grands cercles lents, dans les deux sens.

Une jambe à la fois

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 18 min

Les trois exercices demandent de l'équilibre : prenez le temps d'installer l'étrier ou de saisir les poignées avant chaque série. Commencez toujours par la jambe la plus faible : la seconde fait autant de répétitions.

  1. Fente arrière suspendue

    3 × 8 par jambe · repos 1 min 15 · tempo 3-0-1

    Dos à l'ancrage, un pied dans les deux étriers réunis, derrière vous : fléchissez la jambe d'appui pour descendre, le pied suspendu recule sans pousser, genou avant dans l'axe du pied, puis remontez en poussant sur le talon avant.

    • Plus facile : Sans étrier : fente arrière classique, une main sur une sangle.
    • Plus difficile : Descendez plus bas, ou ajoutez une pause de deux secondes en bas.

  2. Squat sur une jambe, appui aux sangles

    3 × 5 par jambe · repos 1 min 15 · tempo 3-0-1

    Face à l'ancrage, poignées en main, bras tendus : descendez sur une jambe, l'autre tendue devant vous, en vous aidant juste assez des sangles pour l'équilibre, puis remontez en poussant sur la plante du pied.

    • Plus facile : Moins de profondeur, ou un pied légèrement posé au sol en appui.
    • Plus difficile : Tirez moins sur les sangles, descendez plus bas.

  3. Leg curl aux sangles

    3 × 10 · repos 1 min

    Allongé sur le dos sous l'ancrage, talons dans les étriers : montez le bassin en pont, puis ramenez les talons vers les fesses en gardant les hanches hautes, avant de retendre les jambes lentement.

    • Plus facile : Un pont simple, talons dans les étriers, sans plier les jambes.
    • Plus difficile : Une jambe à la fois, 6 à 8 répétitions par jambe.

Superset finition

Superset · 2 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min entre deux tours · ≈ 7 min

  1. Fente latérale, appui aux sangles

    8 par jambe

    Face à l'ancrage, poignées en main : faites un grand pas de côté en poussant les fesses vers l'arrière, jambe d'appui fléchie, l'autre tendue ; repoussez le sol pour revenir pieds joints.

    • Plus facile : Pas plus petit.
    • Plus difficile : Moins d'aide des sangles, plus de profondeur.

  2. Montées sur la pointe des pieds, une jambe

    10 par jambe · tempo 2-1-2

    Face à l'ancrage, une main à une sangle : montez sur la pointe d'un pied, tenez une seconde, redescendez lentement ; dix répétitions sur chaque pied.

    • Plus facile : Sur deux jambes.
    • Plus difficile : Sans appui des mains.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, main à une sangle : ramenez le talon vers la fesse, genoux côte à côte.

  2. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant vous, jambe tendue, penchez le buste en avant, dos droit.

  3. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Allongé sur le dos, cheville posée sur le genou opposé : ramenez la jambe vers la poitrine.

  4. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains au mur, une jambe tendue derrière, talon au sol.

Conseils et adaptations

Équilibre et appui
Les sangles servent d'appui, pas de levier : tirez juste assez pour garder le buste droit. Si vous vous aidez trop des bras, le travail passe aux épaules ; si vous perdez l'équilibre, posez le pied au sol plutôt que de vous accrocher. Réduisez l'aide des sangles d'une séance à l'autre.
Contrôler l'ancrage avant chaque séance
Avant la première série, tirez fort sur chaque sangle, puis laissez peser progressivement votre poids en gardant les pieds au sol près de l'ancrage. Pour un ancrage de porte : porte fermée, butée du côté où le cadre la retient quand on tire, porte verrouillée ou calée pour que personne ne l'ouvre. Vérifiez la charge maximale annoncée, l'état des coutures et la symétrie des deux sangles. Si quelque chose bouge, craque ou glisse, la séance s'arrête là. Notre guide d'achat détaille les différents ancrages.
Genoux et chevilles
À la fente comme au squat sur une jambe, le genou suit la direction du pied sans rentrer vers l'intérieur. Le pied suspendu dans l'étrier ne pousse pas : s'il pousse, c'est la jambe d'appui qui ne travaille plus. Arrêtez en cas de douleur au genou ou à la cheville.
Progresser
Quand 3 séries de 8 sont faciles, descendez plus bas ou diminuez l'aide des sangles. Pour un travail de jambes avec charges, la séance de bas du corps aux haltères prend le relais.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Le squat sur une jambe est-il accessible aux débutants ?

Pas tel quel : il demande équilibre et force. Avec l'appui des sangles et une amplitude réduite, il devient une progression accessible pour qui maîtrise déjà le squat à deux jambes ; commencez par la version plus facile.

Pourquoi travailler une jambe à la fois ?

Chaque jambe fait son propre travail, ce qui met en évidence les différences d'équilibre et de force entre le côté droit et le côté gauche, et demande davantage de stabilité aux hanches et au tronc.

Les sangles remplacent-elles des haltères pour les jambes ?

Elles permettent un travail unilatéral solide au poids du corps, mais la charge reste celle de votre poids. Pour augmenter nettement la charge, ajoutez des haltères ou un gilet lesté dans les mouvements debout.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.