Step cardio : enchaînement de pas, puis intervalles 30/30
Un premier bloc d'enchaînements de pas (pas de base, genou haut, pas en V, talon-fesse) en trois tours, puis six intervalles de 30 secondes de montées rapides. Une séance cardio de niveau intermédiaire, sans saut, pour qui connaît déjà les pas de base.
Sans sautQuelques impacts au sol
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, Pas de base lents, Montées de genoux, Squats sans charge, Cercles de bras | ≈ 4 min |
| Enchaînement de pas | Circuit, 3 tours : Pas de base rapide, Genou haut, Pas en V, Talon-fesse | ≈ 13 min |
| Intervalles 30/30 | Intervalles, 6 tours : Montées rapides | ≈ 6 min |
| Retour au calme | Marche lente, Étirement des mollets, Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers | ≈ 5 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 28 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Une plateforme stable à rehausses verrouillées et patins antidérapants. Une ou deux hauteurs basses (10 à 15 cm) suffisent pour débuter ; les montées de renforcement demandent plutôt 20 à 25 cm.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatSur un sol lisse, un step glisse : un tapis de sol ou de protection fixe les patins, protège le parquet et amortit un peu le bruit.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatSur un step, le pied doit accrocher et ne pas tourner : pas de chaussettes ni de pieds nus, et une semelle assez plate pour sentir le bord de la plateforme.
Voir sur Amazon.frPour compter efforts et récupérations sans regarder l'écran d'un téléphone posé au sol.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirUne gorgée entre deux tours évite de s'arrêter et de perdre le rythme.
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Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Marche sur place
1 min 15Balancez les bras, montez progressivement les genoux.
Pas de base lents
1 minSur le step bas, quatre temps réguliers, pied entier posé.
Rythme modéré, sans step : genoux à mi-hauteur.
Amplitude complète, talons au sol.
Cercles de bras
30 sGrands cercles lents dans les deux sens, épaules basses.
Enchaînement de pas
Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 30 s entre deux tours · ≈ 13 min
Quatre pas de 45 secondes, 15 secondes de récupération, 30 secondes entre deux tours : un cardio d'intensité modérée, au test de la parole (vous parlez, mais pas chanter).
Pas de base rapide
45 s · puis 15 s de récupérationCharge : effort perçu 6 sur 10
Montez droit, gauche, descendez droit, gauche, au rythme d'une marche rapide : bras qui accompagnent, pied entier sur la plateforme.
- Plus facile : Rythme plus lent.
- Plus difficile : Step plus haut d'une rehausse.
Genou haut
45 s · puis 15 s de récupérationCharge : effort perçu 6 sur 10
Montez un pied, levez le genou opposé à hauteur de hanche, redescendez. Changez de côté toutes les 8 répétitions.
- Plus facile : Genou à mi-hauteur.
- Plus difficile : Genou haut avec balancement des bras.
Pas en V
45 s · puis 15 s de récupérationCharge : effort perçu 6 sur 10
Pieds posés en V sur les coins du step, puis ramenés au sol de chaque côté, rythme régulier.
- Plus facile : Plus lentement.
- Plus difficile : Rythme plus rapide.
Talon-fesse
45 s · puis 15 s de récupérationCharge : effort perçu 6 sur 10
Montez un pied, ramenez le talon opposé vers la fesse en restant debout sur le step, puis redescendez. Alternez les côtés.
- Plus facile : Talon à mi-hauteur.
- Plus difficile : Talon-fesse avec balancement des bras.
Intervalles 30/30
Intervalles · 6 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · 30 s entre deux tours · ≈ 6 min
Six fois 30 secondes de montées rapides, 30 secondes de récupération active : on marche autour du step en respirant.
Montées rapides
30 s · puis 30 s de récupérationCharge : effort perçu 7 sur 10
Montées et descentes à grande vitesse, un pied après l'autre, sans sauter : vous ne devez prononcer que quelques mots. Le dernier effort doit rester aussi propre que le premier.
- Plus facile : Rythme de pas de base soutenu.
- Plus difficile : Step à une rehausse plus haute.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min
Marche lente
1 minRespirez profondément, bras relâchés.
Étirement des mollets
30 s par côtéMains au mur, jambe arrière tendue, talon au sol.
Étirement des quadriceps
30 s par côtéTalon vers la fesse, une main au mur.
Étirement des ischio-jambiers
30 s par côtéTalon posé devant, jambe tendue, dos droit.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Combien de rehausses mettre ?
Pour le cardio, une ou deux : la hauteur doit permettre de monter sans que le genou dépasse la hanche. Plus de rehausses fatigue les cuisses et le genou, et ralentit le rythme sans rendre le cardio plus intense.
Cette séance fait-elle travailler les jambes ?
Oui : monter sur un step sollicite les cuisses et les fessiers, comme une montée d'escalier. Pour du renforcement ciblé, la séance jambes au step ajoute des charges et des exercices dédiés.
Peut-on faire cette séance en appartement ?
Oui : il n'y a pas de saut, juste des appuis sur la plateforme. Un tapis sous le step atténue les pas et l'empêche de glisser, mais les montées rapides font tout de même un bruit sourd.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.