Séance

Travail de cadence sur vélo d'appartement : basse, moyenne, haute

Trois tours de trois cadences différentes — lente et chargée, moyenne, rapide et légère — avec une résistance qui s'ajuste pour garder un effort modéré. Pour apprendre à pédaler en souplesse sur toute la plage de cadences, sans monter en intensité.

Durée35 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifEndurance
ZoneBas du corps
EspaceUne pièce ou une machine (6 m² et plus)
Matériel requisVélo d'appartement

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementPédalage à vide, Pédalage progressif, Trois montées en cadence, Pédalage facile≈ 6 min
Trois tours de trois cadencesIntervalles, 3 tours : Cadence basse, Cadence moyenne, Cadence haute≈ 22 min
Retour au calmePédalage très lent, Étirement des quadriceps, Étirement du psoas, Étirement des ischio-jambiers≈ 7 min
Totalinstallation et repos compris≈ 34 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn vélo d'appartement à résistance réglable

Droit, de biking ou semi-allongé : les séances se règlent sur la résistance de votre vélo, ramenée à une échelle de 1 à 10. Avec un compteur de cadence c'est un plus ; sans, on la compte soi-même.

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PratiqueUne selle confortable ou un couvre-selle

La selle d'origine d'un vélo d'appartement convient rarement pour 45 minutes ou plus. Une selle plus large ou un couvre-selle en gel change l'ensemble de la séance.

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PratiqueUn cuissard ou un short à peau rembourrée

Les coutures d'un short ordinaire frottent à la longue. Un fond rembourré rend les séances de trente minutes et plus nettement plus confortables.

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PratiqueUn ventilateur sur pied

Sur un vélo d'appartement, il n'y a pas de vent apparent : l'effort chauffe vite. Un ventilateur orientable devant le vélo rend les séances nettement plus supportables.

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FacultatifDes chaussures de biking à cales

Pour les vélos à pédales mixtes, elles évitent que le pied glisse pendant les sprints et la cadence haute. Des baskets à semelle rigide suffisent pour débuter.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min

  1. Pédalage à vide

    1 min 30

    Charge : résistance 1 à 2 sur 10, cadence 60 à 70 tr/min

    Pieds bien calés, genoux dans l'axe des pieds.

  2. Pédalage progressif

    2 min

    Charge : résistance 3 sur 10, cadence 75 à 85 tr/min

    Gagnez en cadence sans à-coups.

  3. Trois montées en cadence

    1 min 30

    Charge : résistance 2 sur 10, de 80 à 110 tr/min

    Montez la cadence en 10 secondes, tenez 10 secondes, redescendez 10 secondes : trois fois. Bassin immobile sur la selle.

  4. Pédalage facile

    30 s

    Charge : résistance 2 sur 10, cadence 75 tr/min

    La respiration revient avant le premier tour.

Trois tours de trois cadences

Intervalles · 3 tours · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · 45 s entre deux tours · ≈ 22 min

Chaque tour dure six minutes et demie : deux minutes et demie de cadence basse, autant de cadence moyenne, une minute et demie de cadence haute. 45 secondes de pédalage très facile séparent les tours.

  1. Cadence basse

    2 min 30

    Charge : résistance 6 sur 10, cadence 60 à 70 tr/min (effort 5 sur 10)

    Une résistance plus forte, des tours lents : poussez régulièrement sur toute la rotation. Gardez le dos droit et les mains légères.

    • Plus facile : Résistance 5 sur 10.
    • Plus difficile : Résistance 7 sur 10, même cadence.

  2. Cadence moyenne

    2 min 30

    Charge : résistance 5 sur 10, cadence 80 à 90 tr/min (effort 5 sur 10)

    La cadence de croisière. Le pédalage est rond et régulier.

    • Plus facile : Résistance 4 sur 10.
    • Plus difficile : Résistance 6 sur 10.

  3. Cadence haute

    1 min 30

    Charge : résistance 3 sur 10, cadence 100 à 110 tr/min (effort 5 à 6 sur 10)

    Des jambes rapides, un bassin immobile : si le bassin rebondit sur la selle, ralentissez de 5 tr/min ou remontez un peu la résistance.

    • Plus facile : Cadence 95 à 100 tr/min.
    • Plus difficile : Cadence 110 à 115 tr/min.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min

  1. Pédalage très lent

    3 min

    Charge : résistance 1 à 2 sur 10, cadence 60 à 70 tr/min

    Baissez la résistance, ralentissez les tours par paliers : la respiration doit redevenir calme avant de descendre du vélo. Sur un vélo à roue fixe, la roue continue de tourner : ne retirez pas les pieds trop tôt.

  2. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre.

  3. Étirement du psoas

    30 s par côté

    En fente basse, bassin poussé vers l'avant, buste droit.

  4. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
L'effort perçu reste à peu près le même sur les trois cadences, autour de 5 sur 10 : en cadence basse, on compense par la résistance ; en cadence haute, on la baisse. Le test de la parole doit rester possible en phrases courtes. Si le cœur s'emballe en cadence haute, ralentissez de 5 à 10 tr/min.
Les erreurs fréquentes
Des cadences en tous sens, sans repère : sans compteur, comptez les tours de la jambe droite pendant 15 secondes (multipliez par 4). Autres erreurs : se hisser sur le guidon en cadence basse, rebondir sur la selle en cadence haute, serrer les mains.
La sécurité propre à cette séance
La cadence basse à résistance élevée fait travailler les genoux en force : si vous sentez une gêne dans un genou, baissez la résistance de deux crans ou passez en cadence moyenne. Sur un vélo à roue fixe, les pédales continuent de tourner quand vous ralentissez : pas de coupure brusque.
Progresser
Montez la durée de la cadence haute de 30 secondes d'une séance à l'autre, ou ajoutez un quatrième tour. Pour associer cadence et effort, passez ensuite aux intervalles en pyramide.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Quelle est la bonne cadence à vélo ?

Il n'y a pas de cadence unique qui convienne à tout le monde : elle dépend de la résistance, de la morphologie et de l'habitude. Cette séance sert à tester plusieurs cadences pour savoir où l'on pédale le plus à l'aise.

Comment mesurer la cadence sans compteur ?

Comptez le nombre de fois où votre genou droit passe en haut pendant 15 secondes, puis multipliez par quatre. 15 tours en 15 secondes valent 60 tr/min, 22 tours valent 88 tr/min. Un compteur de cadence simplifie les choses, mais n'est pas indispensable.

Cette séance convient-elle à un vélo semi-allongé ?

Oui : la cadence se travaille de la même manière. Le dos est appuyé, ce qui limite les rebonds en cadence haute, mais la position des jambes change un peu la sensation de force en cadence basse.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.