Séance

Intervalles en pyramide sur vélo d'appartement : 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1

Sept efforts dont la durée monte de une à quatre minutes, puis redescend, avec une minute de pédalage facile entre chacun : une séance de cardio pour des pratiquants à l'aise sur 30 minutes de vélo. La résistance baisse un peu quand l'effort s'allonge, pour garder la même cadence.

Durée35 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifCardio
ZoneBas du corps
EspaceUne pièce ou une machine (6 m² et plus)
Matériel requisVélo d'appartement

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementPédalage à vide, Pédalage progressif, Trois accélérations de 20 secondes, Pédalage facile≈ 7 min
La pyramide : 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 minutesIntervalles : Effort d'une minute, Effort de deux minutes, Effort de trois minutes, Effort de quatre minutes, Effort de trois minutes, Effort de deux minutes, Effort d'une minute≈ 22 min
Retour au calmePédalage très lent, Étirement des quadriceps, Étirement du psoas, Étirement des ischio-jambiers≈ 7 min
Totalinstallation et repos compris≈ 36 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn vélo d'appartement à résistance réglable

Droit, de biking ou semi-allongé : les séances se règlent sur la résistance de votre vélo, ramenée à une échelle de 1 à 10. Avec un compteur de cadence c'est un plus ; sans, on la compte soi-même.

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PratiqueUne selle confortable ou un couvre-selle

La selle d'origine d'un vélo d'appartement convient rarement pour 45 minutes ou plus. Une selle plus large ou un couvre-selle en gel change l'ensemble de la séance.

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PratiqueUn cuissard ou un short à peau rembourrée

Les coutures d'un short ordinaire frottent à la longue. Un fond rembourré rend les séances de trente minutes et plus nettement plus confortables.

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PratiqueUn ventilateur sur pied

Sur un vélo d'appartement, il n'y a pas de vent apparent : l'effort chauffe vite. Un ventilateur orientable devant le vélo rend les séances nettement plus supportables.

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FacultatifUne ceinture cardio ou un brassard optique

Pour voir la fréquence cardiaque pendant l'effort. Le test de la parole suffit pour piloter ces séances ; le capteur sert à comparer une séance à l'autre.

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FacultatifUne gourde et une serviette

Un guidon, un porte-bidon ou une table à proximité : boire une gorgée en cours de séance et s'éponger le visage sans quitter les pédales.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min

  1. Pédalage à vide

    2 min

    Charge : résistance 1 à 2 sur 10, cadence 60 à 70 tr/min

    Pieds bien calés, épaules basses, regard devant.

  2. Pédalage progressif

    2 min

    Charge : résistance 3 sur 10, cadence 80 à 90 tr/min

    Gagnez en cadence sans à-coups : les jambes se réveillent.

  3. Trois accélérations de 20 secondes

    1 min 40

    Charge : résistance 4 sur 10, cadence 100 tr/min

    Vous accélérez 20 secondes, puis pédalez doucement 20 secondes : trois fois. L'effort monte sans devenir pénible.

  4. Pédalage facile

    30 s

    Charge : résistance 2 sur 10, cadence 70 tr/min

    Respiration qui retrouve son calme avant la première montée.

La pyramide : 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 minutes

Intervalles · 1 tour · des fractions d'effort et de récupération qui alternent · ≈ 22 min

Chaque effort est suivi d'une minute de pédalage facile (résistance 2 sur 10, cadence 70 tr/min), sauf le dernier. Le minuteur donne la durée de l'effort, puis celle de la récupération.

  1. Effort d'une minute

    1 min · puis 1 min de récupération

    Charge : résistance 7 sur 10, cadence 85 à 95 tr/min (effort 7 sur 10) ; récupération résistance 2, cadence 70

    Le plus court, donc le plus intense. Pédalez avec toute la jambe, le haut du corps immobile.

    • Plus facile : Résistance 6 sur 10.
    • Plus difficile : Résistance 8 sur 10, même cadence.

  2. Effort de deux minutes

    2 min · puis 1 min de récupération

    Charge : résistance 7 sur 10, cadence 85 à 95 tr/min ; récupération résistance 2, cadence 70

    Gardez la même cadence. Vous ne dites plus que quelques mots à la fois.

    • Plus facile : Résistance 6 sur 10.
    • Plus difficile : Résistance 8 sur 10.

  3. Effort de trois minutes

    3 min · puis 1 min de récupération

    Charge : résistance 6 à 7 sur 10, cadence 85 à 95 tr/min ; récupération résistance 2, cadence 70

    L'effort s'allonge : baissez la résistance d'un cran si la cadence tombe en dessous de 80 tr/min.

    • Plus facile : Résistance 5 à 6 sur 10.
    • Plus difficile : Résistance 7 sur 10.

  4. Effort de quatre minutes

    4 min · puis 1 min de récupération

    Charge : résistance 6 sur 10, cadence 85 à 95 tr/min ; récupération résistance 2, cadence 70

    Le sommet de la pyramide. Visez un effort soutenu mais régulier : vous pourriez le tenir si l'on vous demandait une minute de plus.

    • Plus facile : Résistance 5 sur 10.
    • Plus difficile : Résistance 7 sur 10.

  5. Effort de trois minutes

    3 min · puis 1 min de récupération

    Charge : résistance 6 à 7 sur 10, cadence 85 à 95 tr/min ; récupération résistance 2, cadence 70

    Premier effort de descente : la fatigue est là, restez régulier.

    • Plus facile : Résistance 5 à 6 sur 10.
    • Plus difficile : Résistance 7 sur 10.

  6. Effort de deux minutes

    2 min · puis 1 min de récupération

    Charge : résistance 7 sur 10, cadence 85 à 95 tr/min ; récupération résistance 2, cadence 70

    Remontez la résistance : l'effort est plus court. Gardez le buste calme.

    • Plus facile : Résistance 6 sur 10.
    • Plus difficile : Résistance 8 sur 10.

  7. Effort d'une minute

    1 min

    Charge : résistance 7 sur 10, cadence 90 à 100 tr/min

    Le dernier : donnez un peu plus de cadence, en gardant la même résistance.

    • Plus facile : Résistance 6 sur 10.
    • Plus difficile : Résistance 8 sur 10.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 7 min

  1. Pédalage très lent

    3 min

    Charge : résistance 1 à 2 sur 10, cadence 60 à 70 tr/min

    Baissez la résistance, ralentissez les tours par paliers : la respiration doit redevenir calme avant de descendre du vélo. Sur un vélo à roue fixe, la roue continue de tourner : ne retirez pas les pieds trop tôt.

  2. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Debout, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre.

  3. Étirement du psoas

    30 s par côté

    En fente basse, bassin poussé vers l'avant, buste droit.

  4. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Les efforts de 1 et 2 minutes se font à effort soutenu : vous ne dites que quelques mots à la fois (test de la parole). Les efforts plus longs sont un peu plus bas, pour rester tenables. Le chiffre de résistance importe moins que la cadence : si elle tombe sous 80 tr/min, baissez la résistance. L'outil de zones de fréquence cardiaque aide à situer l'effort.
Les erreurs fréquentes
Partir trop fort sur l'effort d'une minute, puis craquer au sommet de la pyramide ; pédaler fort pendant les récupérations ; se hisser sur le guidon pour compenser. Pendant les récupérations, baissez vraiment la résistance.
La sécurité propre à cette séance
Les efforts soutenus sollicitent le cœur. Si vous avez un problème cardiaque, respiratoire, une tension mal contrôlée ou que vous reprenez après une longue pause, demandez un avis médical avant de faire cette séance. Arrêtez en cas de vertige, de nausée ou de gêne dans la poitrine.
Progresser
Ajoutez une série d'efforts de 30 secondes à la fin, ou raccourcissez les récupérations de 15 secondes d'une séance à l'autre. Pour un format plus court et plus intense, voyez les sprints courts.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi une pyramide plutôt qu'un format régulier ?

Elle commence par un effort court, facile à aborder, et se prolonge ensuite : on se jauge avant de s'engager sur l'effort le plus long. Elle redescend ensuite, ce qui rend la fin de séance plus gérable. Le format est un choix de séance, pas une recommandation.

Faut-il que la cadence soit la même sur tous les efforts ?

Idéalement oui : rester entre 85 et 95 tr/min force à ajuster la résistance plutôt que la cadence. Si votre vélo n'a pas de compteur, comptez les tours de la jambe droite sur 15 secondes : 21 à 24 tours correspondent à 85 à 95 tr/min.

Cette séance est-elle trop bruyante pour un appartement ?

Un vélo à résistance magnétique reste silencieux, même à cadence soutenue ; les modèles à friction ou à courroie font plus de bruit. Les efforts sont assis : pas de bruit d'impact, à part les vibrations transmises au sol.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.